Como experto en desarrollo muscular para tipos flacos, se me acercan con estas preguntas a diario en mi oficina.  Todos aquellos a los que les cuesta desarrollar sus cuerpos quieren saber como desarrollar músculos rápido y como hacerlo de manera segura y efectiva.

Tipos flacos, ¡escuchen! No todo esta perdido. Me alegra informarles que aprender a desarrollar músculos rápido no es tan difícil como algunos te harían creer pero tampoco es tan fácil como podrías imaginar. Debes estar preparado para entrenar con más inteligencia que potencia. No me malinterpretes, no estoy diciendo que aflojes durante tus sesiones de entrenamiento. Me estoy refiriendo al plano más general de un entrenamiento más a conciencia.A continuación, algunos de los consejos más populares que les doy a los tipos flacos cuando desean desarrollar músculos rápido.

1. Nunca Realices Más de 10 Repeticiones

Si haces más de 10 repeticiones cuando levantas pesas, entonces estás enfatizando las fibras musculares de contracción lenta, que tienen la menor posibilidad de crecimiento muscular. Te cuesta desarrollar músculos y necesitas obtener la cantidad máxima de fibras musculares con cada serie. Siempre elije las pesas sabiendo que más de 10 repeticiones está prohibido e ingresas así al ‘terreno de los flacos’.

Si realmente quieres obtener músculos rápido, deberás hacerlo con levantamientos de pesas pesadas. Cada serie y cada ejercicio. Mantén las pesas pesadas y nunca realices más de 10 repeticiones. Encara cada sesión de ejercicios como una aventura en nuevo territorio y como una declaración de guerra a tu estructura genética. Recomiendo que estas sesiones de ejercicios las realices con un compañero por cuestiones de seguridad, para no haraganear, y para esforzarte al máximo a cada paso del camino.

2. Reduce la Duración de las Sesiones de Ejercicios

Entrena más en menos tiempo y así aumentarás tu capacidad de entrenamiento. Con entrenamiento me refiero a cantidad de series, repeticiones y peso en libras de tus sesiones. ¿Quién está más en forma? ¿El tipo que puede hacer 4 series de press de banca de 185 libras con un descanso de 30 segundos, o el tipo que puede hacer 4 series de press de banca de 185 libras con un descanso de 90 segundos? El que puede entrenar el mismo volumen en menos tiempo. ¿Adivina quien tiene más músculos? El que tiene más capacidad de entrenamiento.

La próxima vez que entres al gimnasio, trata de completar tu rutina de ejercicios en menos tiempo. Tómate descansos más cortos. Pasa de un ejercicio a otro con mayor rapidez. No te sorprendas si te sientes fuera de forma. Este es uno de los consejos más fáciles de seguir para aumentar tu densidad muscular y llevar tu estado físico a un nuevo nivel. Prepárate para tragarte el orgullo y salirte de tu elemento.

3. Realiza Solo Un Ejercicio Por Grupo Muscular

¿Sólo uno? Sí, sólo uno, salvo que quieras creer que para que un músculo crezca debas mutilarlo durante más de una hora. Considera este día típico en el gimnasio. Hoy es el día en el que entrenas el pecho. Tu primer ejercicio es el press de banca. Realizas la primera serie con 185 libras, la segunda serie con 205 libras, la tercera serie con 225 libras y la cuarta serie con 245 libras.

Suponiendo que este sea tu peso máximo para la cantidad deseada de repeticiones, ¿acaso no es válido afirmar que has utilizado el máximo número de fibras musculares? Tu objetivo es provocar crecimiento en tus músculos, no agotamiento. Una vez que sufran un ataque desconocido (un estímulo), tu cuerpo tendrá que adaptarse y crear nuevos músculos para evitar ataques futuros. Por lo tanto, la lección aprendida es ésta: una vez que hayas superado el desempeño de tu sesión previa, es hora de pasar al siguiente ejercicio.

4. No Realices Más de 3-5 Series Por Grupo Muscular

Si un tipo flaco realiza más de 3-5 series por grupo muscular, pongo en duda la intensidad de su entrenamiento. Ahora bien, si estás utilizando esteroides anabólicos o tienes una genética pro-músculo, entonces puedes pasar por alto este consejo. Recuerda que aprender a desarrollar músculos rápido requiere de nuevas reglas para aquellos a los que les es más difícil hacerlo.

Las primeras 1-2 series deben realizarse con un 85% de máximo esfuerzo. La tercera serie con un 95% de máximo esfuerzo y la cuarta (y a veces la quinta) serie con un 100% de máximo esfuerzo. Solo esta última serie al máximo será la que contribuya al mayor crecimiento muscular. Cualquier esfuerzo mayor realizado luego de esta última serie simplemente agotará al músculo más de la cuenta y demorará tu capacidad de recuperación para poder volver a ejercitar el músculo nuevamente. En esta última serie, debes realizar 1-2 repeticiones adicionales o cargar entre 5-10 libras más que en la sesión previa. Misión cumplida. Haz activado el crecimiento en tus músculos. Ahora a lo que sigue.

5. Aumenta Tú Esfuerzo Un 5% Cada Dos Semanas

Uno de los errores más graves que los tipos flacos cometen en el gimnasio es no llevar un registro de su progreso. Regresan semana tras semana para simplemente llevar a cabo los mismas ejercicios sin progreso alguno. ¿Cómo esperas desarrollar músculos rápido si continuas levantando las mismas pesas en cada sesión? Tu cuerpo está preparado para tolerar estrés. Estrésalo y permite que crezca. Estrésalo y permite que crezca. Es un concepto simple.

Debes apuntar mínimamente a un aumento en esfuerzo de 5% cada dos semanas. Progresarás un poco más rápido con grupos musculares más grandes como la espalda y las piernas versus músculos más pequeños como los bíceps y los tríceps. Solo piensa que, de aquí a seis meses, serás más del doble de fuerte de lo que eres ahora. Recomiendo que escribas tus objetivos de esfuerzo a alcanzar en seis meses a partir de ahora y luego comienza por el principio. Si actualmente levantas 135 libras de peso muerto, trata de alcanzar las 270 libras en los próximos meses.

Conclusión

Soy conciente de que estos cinco consejos no son los que típicamente se brindan como consejos básicos de Musculación y Estado Físico y tampoco como consejos generales típicos de físicoculturismo. He aprendido hace mucho tiempo que hay que cuestionar todo lo que uno lee y oye. Aprende por ti mismo con acciones y no con palabras. Siendo yo mismo un tipo flaco alguna vez, 149 libras para ser exacto, vencí mi genética estructural y aprendí a desarrollar músculos rápido al no seguir a las masas y al entrenar con más inteligencia que potencia. ¿Lo harás tú?

Son bastantes los hombres a los que les cuesta desarrollar masa muscular sin grasas. Ya sea porque su estado hormonal no es del todo favorable o porque la genética ha estado en su contra desde el nacimiento, si hay algo seguro es que necesitan adoptar métodos de levantamiento de pesas un tanto diferentes a los empleados por aquellos que parecieran desarrollar músculos de la noche a la mañana.

Afortunadamente para ti, te estás tomando el tiempo de investigar acerca del entrenamiento con pesas para no estar condenado a una vida en la que pareciera que te arrastra el viento.

En primer lugar, uno de los factores claves que los tipos flacos deben tener en cuenta es que deben evitar el entrenamiento para la ganancia de volumen a toda costa.

Regla #1:

¡Entra al gimnasio y sal de él! Ese debería ser tu lema de hoy en adelante. Repítelo. Respíralo. Vívelo. El entrenamiento con pesas es una actividad costosa en calorías y, a esta altura, necesitas todas las calorías que puedas obtener. Si las quemas en el gimnasio todos los días, ¿cómo esperas desarrollarte? No lo harás.

Te desarrollas cuando estás descansando, y, generalmente, cuanto más flaco eres, mayor será el descanso que necesitarás.

Ahora bien, eso no significa que debas echarte en un sillón los días libres entre tus sesiones de ejercicios. Simplemente significa que cada entrenamiento con pesas no debe consistir en serie tras serie tras serie. Seguida de un descanso para charlar con esa recepcionista sexy y luego ir de nuevo por otras series de veinte.

No, tus sesiones deben consistir en series de 10-12 o menos en las que te esfuerces al MÁXIMO. No hay lugar para una ejercitación liviana y mariquita en tu rutina de entrenamiento con pesas.

Lo que nos lleva a la Regla #2:

Deshazte de los ejercicios de aislamiento. ¿Quién los necesita? Tú definitivamente no.

Si tus sesiones de ejercicios incluyen flexiones de bíceps, seguidas de kickbacks de tríceps, seguidos de extensiones de piernas, seguidas de aperturas con mancuernas, seguidas de… ya ves el punto, tienes que cambiar esto urgente. Recuerda, tienes un corto tiempo permitido en el gimnasio. ¿No quieres aprovecharlo al máximo? Lo más probable es que así sea, y eso significa que te concentres solo en ejercicios de levantamiento compuestos. Esto incluye ejercicios tales como las sentadillas, press de banca, peso muerto, tirones de barra, press militar.

Familiarízate con esos ejercicios y pronto tendrás nuevos músculos. Deshazte de las rutinas de ejercicio divididos en cinco días, y comienza una rutina que se focalice en el cuerpo entero, en la parte superior o en la parte inferior, y habrás encontrado la clave para desarrollar nueva masa muscular.

Ahora pasemos al próximo punto importante. Los cardio.

Regla #3.

Ya lo sé, ya lo sé, quieres tener volumen, pero no quieres ser gordo. No nos preocupemos por eso en este momento, por que ambos sabemos que tienes un largo camino hacia la gordura.

Subir de peso será más un concepto de dieta que cualquier otra cosa, entonces siempre y cuando seas astuto en la cocina, no deberás realizar horas de cardio para permanecer libre de grasas. Los ejercicios cardio tan solo quemarán aun más calorías valiosas que podrían haberse utilizado en el desarrollo de tu nueva masa muscular. Para ti, las calorías son una valiosísima commodity y no deberías gastarlas en la cinta de correr.

Si quieres realizar algunos ejercicios cardio por una cuestión de salud general, está bien, pero limítalos a dos o tres sesiones de veinte minutos por semana, COMO MÁXIMO. Y mantén la intensidad baja también. En el único lugar en el que debes ser intenso es en la sala de pesas.

Esto nos lleva a la regla #4.

¡DESCANSA! Te haz esforzado en el gimnasio, alimentaste tu cuerpo con buena comida y, ¿ahora que? ¿Tienes planes de salir toda la noche con tus amigos? Mejor será que lo reconsideres. Si bien definitivamente querrás mantener tu vida social al mismo tiempo que subir de peso – y deberías de hacerlo – no debería ser a costas de tus horas de sueño.

El sueño es primordial cuando se trata de que tu cuerpo se recupere y se vuelva más fuerte, por lo tanto, si disminuyes tus horas de sueño, disminuyes tus resultados. No lo hagas. Punto. Es tan simple como eso.

Prepárate para la regla #5.

La técnica. ¿Has visto alguna vez a ese tipo en el gimnasio que ha cargado su barra con tanto peso para realizar sus curls de bíceps que parece haber cobrado más velocidad que el Gravitron de las ferias? Básicamente, está trabajando todos los músculos de su cuerpo salvo sus bíceps. No es muy beneficioso. Y no solo eso, pero dale dos semanas y te apuesto cien verdes a que le agarran dolores de espalda.

Debes mantener un ritmo adecuado a lo largo de tu entrenamiento de pesas, no solo para prevenir lesiones sino también para obtener el desarrollo muscular que estás buscando. Si haces trampa con el ritmo, solo estás haciéndote trampa a ti mismo. Si aun no sabes lo que es un ritmo adecuado, reserva una sesión con un entrenador o encuentra a un spotter que te pueda ayudar.

Y ahora, regla extra #6

Encuentra un mentor. Necesitas a alguien que ya haya pasado por lo mismo y lo haya logrado. Solían ser tipos flacuchos como tú que lograron superar la maldición y ahora le ganan a la balanza y dominan la sala de pesas. Esta persona aumentará muchísimo tus niveles de motivación. ¿No tienes ganas de levantar pesas? Échale un buen vistazo a su cuerpo. Querrás levantar esas pesas luego de hacerlo. Además, te podrá confiar algunos de sus trucos probados y comprobados que quizás sean la respuesta para ti también.

Entonces, a modo de resumir el nuevo enfoque para tus sesiones de entrenamiento con pesas: entras, entrenas duro y con una técnica adecuada, sales, te alimentas y descansas. Repite este proceso durante unos cuantos meses sin distracciones ni mucha diversión nocturna y harás que este sea el año en el que cambias tu horrible imagen flacucha.

El entrenamiento excesivo es muy frecuente entre los atletas y en especial entre los físicoculturistas, ya que consideran que entrenar lo más posible es el modo más rápido de desarrollar músculos masivamente.

Sin embargo, esto no podría estar más lejos de la realidad…

Entrenar demasiado, o a una intensidad muy alta causará entrenamiento excesivo.

Ahora bien, esto no significa que no debas realizar un gran esfuerzo para lograr resultados decentes… ya seas un físicoculturista, un atleta o simplemente alguien que quiere desarrollar masa muscular en su cuerpo, necesitas entrenar duro y tener constancia; esto se da por sentado. Para sacar mayor provecho de tu genética, debes sobrecargar los músculos progresivamente al aumentar el peso y/o la intensidad de cada sesión de levantamiento de pesas.

Sin embargo, el problema yace en que muchos de nosotros aumenta la intensidad de las sesiones de entrenamiento o no descansa lo suficiente, o lo que es peor, una combinación de ambos. La clave está en encontrar el balance justo entre el volumen y la intensidad de las sesiones de entrenamiento, y el descanso y la recuperación. Y esto es justamente lo que trataremos en este artículo.

Los efectos del Entrenamiento Excesivo en los Físicoculturistas

En primer lugar, echemos un vistazo a algunos de los efectos del entrenamiento excesivo y como se lo puede prevenir antes de que suceda.

Los Efectos del Entrenamiento Excesivo en el Sistema Nervioso

El entrenamiento excesivo afecta tanto al sistema nervioso simpático como al parasimpático de los siguientes modos negativos:

• Ritmo cardíaco más elevado durante el sueño
• Poco apetito
• Hipertensión
• Pérdida de peso
• Trastornos del sueño
• Ritmo metabólico elevado
• Irritabilidad
• Aparición temprana de fatiga

Si padeces más de uno de estos síntomas enumerados aquí, puede que te encuentres en un estado de entrenamiento excesivo, y deberías reconsiderar tu rutina lo antes posible.

Los Efectos del Entrenamiento Excesivo a Nivel Hormonal

Muchos estudios han indicado que el entrenamiento excesivo afecta negativamente el nivel hormonal, como así también la respuesta hormonal del cuerpo. Ya que las hormonas desempeñan una función importante en el proceso de desarrollo muscular, esto puede tener un efecto perjudicial en tu progreso de ejercitación.

Se ha comprobado que el entrenamiento excesivo:

• Disminuye los niveles de testosterona
• Disminuye los niveles de tiroxina
• Aumenta los niveles de cortisol

El aumento en los niveles de cortisol en conjunto con la disminución en los niveles de testosterona es una combinación terrible, ya que esto causa una ruptura del tejido proteico. A la larga, esto causará una pérdida de tejido muscular.

Los Efectos del Entrenamiento Excesivo en el Sistema Inmunológico

Quizás el efecto negativo que tiene el entrenamiento excesivo en el sistema inmunológico – la primera defensa del cuerpo contra virus y bacteria dañinos – sea una de las consecuencias más alarmantes.

El entrenamiento excesivo puede disminuir drásticamente los niveles de anticuerpos y linfocitos de tu cuerpo, lo que te volvería más susceptible a contraer enfermedades. Básicamente, esto significa que si te encuentras en un estado de entrenamiento excesivo, tienes más posibilidades de enfermarte. Ya que deberás cancelar sesiones de entrenamiento mientras estás enfermo, tu progreso de desarrollo muscular disminuirá considerablemente.

Los Efectos del Entrenamiento Excesivo en el Sistema Metabólico

A continuación, una lista de cómo el entrenamiento excesivo puede afectar el sistema metabólico. Estos síntomas son los que se debaten con mayor frecuencia, y son los que no podemos ignorar:

• Micro rupturas en los músculos
• Niveles de glucógeno crónicamente drenados
• Contracciones musculares lentas y débiles
• Almacenamientos de fosfocreatina drenados
• Acumulación excesiva de ácido láctico
• DMAT extremo (dolor muscular de aparición tardía)
• Tendinitis crónica

Ya a esta altura debes de haberte dado cuenta… El entrenamiento excesivo afecta al cuerpo entero, y puede tener un serio impacto sobre los resultados de tu programa de desarrollo muscular.

Ahora hablemos de los distintos tipos de entrenamiento excesivo, y que podemos hacer para evitarlos.

¿Es peor el entrenamiento excesivo causado por el entrenamiento cardio o con pesas?

Cualquier tipo de entrenamiento excesivo es malo. Sin embargo, personalmente, he experimentado ambos tipos de entrenamiento excesivo y puedo decir sinceramente que el entrenamiento excesivo por levantamiento de pesas es mucho peor, y mucho más frecuente que el entrenamiento excesivo por ejercicios cardiovasculares.

He aquí algunas de las razones:

• Para poder desarrollarse, los músculos deben recuperarse completamente de la última sesión de entrenamiento, para cada sesión de entrenamiento. Si estás entrenando excesivamente y haces que los músculos trabajen antes de haberse recuperado completamente, causarás rupturas en el tejido muscular antes de que se haya autoregenerado, ¡lo que vuelve imposible el desarrollo muscular!

• El entrenamiento excesivo por levantamiento de pesas te vuelve más susceptible a problemas en los sistemas nervioso e inmunológico, lo que representa graves riesgos a la salud.

• Puede llevar a los principiantes por el mal camino, quizás si gastan dinero en complementos innecesarios, o lo que es peor, en esteroides.

Personalmente, creo que solo los atletas competitivos tales como los nadadores, los corredores y los ciclistas, corren un grave riesgo de alcanzar un estado de entrenamiento cardiovascular excesivo, ya que suelen entrenar durante dos o más horas diarias.

Lo cierto es que es mucho más fácil que el hombre medio alcance un estado de entrenamiento excesivo por medio del levantamiento de pesas que por un entrenamiento cardiovascular, y también creo que los efectos pueden ser más graves.

¿Cómo me doy cuenta que estoy entrenando excesivamente?

Determinar si uno está entrenando excesivamente es bastante simple. Si estás en sintonía con tu cuerpo, por lo general puedes notar los signos del entrenamiento excesivo antes de que sean de gravedad. Si pierdes el interés en las sesiones de entrenamiento, tienes trastornos del sueño, y te sientes débil e irritable, puede que te encuentres en un estado de entrenamiento excesivo y deberías tomarte una semana o más para descansar.

Si sufres de dos o más de los síntomas detallados anteriormente en este artículo, debería de servirte como advertencia.

Otra variable que puedes utilizar para determinar si estás entrenando excesivamente es llevar un registro de tu desempeño en las sesiones de ejercicio.

¿Ha mejorado tu desempeño físico en comparación con tu sesión de ejercicio previa?

Por ejemplo, supongamos que en la última sesión de ejercicios pudiste realizar 8 pull-ups utilizando el peso de tu cuerpo, pero solo pudiste realizar 6 pull-ups la semana posterior. Esto significa que no le has ‘ganado’ a tu sesión de ejercicios previa, no te has recuperado, y por lo tanto es probable que estés entrenando excesivamente. Tienes que reexaminar tu programa e introducirle modificaciones para que puedas ver un progreso todas las sesiones de ejercicio.

¿Cómo Puedo Evitar el Entrenamiento Excesivo?

Para evitar el entrenamiento excesivo, debes adoptar un enfoque multifacético. Debes considerar todos los siguientes factores: determinar el adecuado volumen e intensidad de entrenamiento, ingerir los alimentos adecuados, y obtener la cantidad de sueño y recuperación adecuadas. Ahora analicemos cada uno de estos factores más detalladamente.

Volumen de Entrenamiento Adecuado

Determinar el volumen de entrenamiento adecuado puede ser tarea difícil, especialmente en los comienzos. Debes estipular cuanto peso levantarás y cuantas repeticiones realizarás para cada una de las sesiones de ejercicio.

Debes utilizar tu propio juicio en este caso, basado en tu capacidad de recuperación y en tus métodos de recuperación. Recuerda que el objetivo es que mejores en cada sesión de entrenamiento, y si esto no sucede, debes disminuir la intensidad de tus sesiones.

Aquí es donde muchas personas se equivocan. Comienzas con la sesión de entrenamiento y te das cuenta de que no te has recuperado totalmente. Puedes continuar entrenando a una menor intensidad que tu sesión previa, o directamente postergar la sesión.

Por más difícil que sea, postergar la sesión es la opción correcta. ¡Simplemente vuelve a casa! Tu cuerpo te está diciendo que necesita más descanso, ¡y debes escucharlo!

No tiene sentido continuar entrenando a una menor intensidad, generando aun más rupturas en el tejido muscular. Si continúas, aumentarás el riesgo de sufrir lesiones, y le harás más difícil la tarea de recuperación a tu cuerpo para estar listo para la próxima sesión.

Nutrición Adecuada

Tu dieta desempeña una importante función en tu programa de desarrollo muscular. Ayuda a regular los niveles hormonales, provee energías, y proporciona los bloques estructurales que se utilizan para crear nuevo tejido.

A continuación, unas recomendaciones alimenticias que limitarán las posibilidades de un entrenamiento excesivo:

• No te saltees el desayuno. Esta es una de las comidas más importantes del día. Saltearse el desayuno es muy catabólico y puede estimular la pérdida de músculos.
• Nunca pases hambre. Si estás tratando de desarrollar masa muscular, debes alimentar a tu cuerpo constantemente con alimentos de calidad para que nunca tenga la oportunidad de catabolizar los tejidos musculares.
• A menos que estés intentando desarrollar músculos y perder peso, asegúrate de que te hayas alimentado con anterioridad a tu sesión de entrenamiento y de que no estés pasando hambre.
• Ten la comida más grande del día dentro de la hora siguiente a tu sesión de entrenamiento. ¡Hazlo cada vez que entrenas!
• Considera tomar complementos confiables como creatina y antioxidantes para aumentar el desempeño y combatir radicales libres.
• Come cada 2-3 horas para asegurar que tu cuerpo permanezca en un estado anabólico.
• Mantén los niveles de glucógeno a su capacidad máxima para impedir ruptura del tejido muscular.

Descanso y Recuperación

El descanso y la recuperación son esenciales cuando se trata de evitar el entrenamiento excesivo. Asegúrate de dormir al menos 7 horas todas las noches, y de que tus horarios sean constantes. En cuanto al tiempo de recuperación, es importante que tengas días libres entre las sesiones de entrenamiento con pesas. Trata de tener un día de descanso entre sesiones de entrenamiento con pesas, y nunca entrenes los mismos grupos musculares en días consecutivos.

Desarrollar masa muscular requiere de un excedente de calorías por que, seamos realistas, no puedes desarrollar músculos de la nada (salvo que, por supuesto, obtengas ayuda de alguna sustancia).

Perder masa corporal, por otro lado, requiere que te encuentres en un balance calórico negativo, por que esto es lo que hará que tu cuerpo queme los excesos de grasa al utilizarlos como combustible para sus tejidos.

Esforzarse por lograr ambos objetivos al mismo tiempo es rara vez una buena idea, por que es casi seguro que te esforzarás para nada y no llegarás a ninguna parte.

La mayoría de los levantadores de pesas tendrán que aceptar un aumento de grasa corporal cuando busquen subir de peso, sin embargo, cuanto aumento de grasa corporal es necesario permanece un interrogante. Es esta variable la que esperamos influenciar.

¿Realmente se puede subir de peso sin engordar?

Existen dos formas de incrementar la masa muscular.

Algunos ingieren la mayor cantidad de comida que su cuerpo les permite. De repente, su vida se vuelve un buffet de 24 horas en su misión por obtener masa muscular, ya que creen que cuanta más comida ingieran, mayor será la síntesis muscular.

Esta forma de pensar tiene muchas fallas. El cuerpo tiene un límite de tejido muscular que puede asimilar al mismo tiempo, y luego de que lo haya hecho, las calorías restantes simplemente se almacenarán en forma de grasa corporal. Así de simple. Tú mi amigo, no eres la excepción a la regla.

Para aquellos que consumen cinco mil calorías por día o más, esto es claramente más de lo que necesitan y resultará en una cantidad considerable de grasa corporal no deseada en un período de tres a seis meses (el tiempo que la mayoría de las personas le dedican a ‘sacar músculo’).

La otra opción es más moderada y sugiere que ingieras tantas calorías adicionales como sea necesario para el crecimiento muscular y nada más. Esto te permitirá obtener la mayor cantidad de tejido magro posible sin un aumento monstruoso de grasa corporal.

Esto nos lleva a la siguiente pregunta. ¿Cuánto músculo puedes desarrollar? ¿Cuántas calorías debes ingerir en la etapa de mantenimiento?

Seguramente habrás oído de aquel que sostiene haber ganado 20 libras de músculo en tan sólo seis semanas. Si bien esto es algo que no ocurre con frecuencia en individuos que recién comienzan con el levantamiento de pesas, que tienen una genética extremadamente buena y que hayan utilizado una excelente rutina de entrenamiento y nutrición, la realidad es que la mayoría de los hombres simplemente no alcanzarán a acercarse a esa cantidad de tejido muscular.

Un individuo que entrena de manera natural, puede ganar alrededor de media libra a una libra de músculo por semana, si es que hace todo correctamente. Si no tiene la mejor de las genéticas o no se está alimentando óptimamente, el monto será aun menor. Como podrás ver, con un crecimiento muscular de unas míseras 2 a 4 libras por mes, ingestas exageradamente altas en calorías no serán necesarias.

Cuanto más elevada sea la ingesta, mayor es el riesgo que corres de obtener excesos de grasa corporal. Como regla general, ingiere alrededor de 200 a 500 calorías más de las que ingieres durante el mantenimiento para lograr ganar músculo sin mucha grasa corporal. Mantén un registro de tus niveles de grasa corporal actuales y de tu apariencia, y si ves que la mayoría de lo que subes de peso es en grasa corporal, reduce un poco la ingesta calórica.

Lo mejor es siempre guiarte por resultados del MUNDO REAL, ya que después de todo, vives en el mundo real. Puedes leer todo lo que quieras acerca de cuantas calorías deberías de estar ingiriendo, pero esto no significa que ese es el monto exacto que te brindará resultados. Cada persona tiene un metabolismo distinto que responderá a un aumento en calorías de modos diferentes. Durante tu desarrollo muscular, realiza ajustes de acuerdo a los resultados que estés obteniendo.

Recuerda que cuanto más paciente eres con tu desarrollo muscular y cuanto más lento lo realices, mayor será el tiempo que puedas dedicarle a incrementar la masa muscular y menos el que deberás dedicarle a adelgazar lo que has engordado (estoy seguro que muchos de ustedes ya saben que no es una experiencia agradable).

La próxima vez que decidas comenzar una etapa de desarrollo muscular, elije el camino más lento. No solo será más probable que mantengas una apariencia favorable sino que tu mente también te lo agradecerá. Nada mata la confianza en uno mismo más rápido que ver como en tan solo semanas, la masa muscular desaparece. Mantén el aumento de peso bajo control y no tendrás que pasar por esto.

Este artículo no es para ti si lo que quieres es conocer la ciencia detrás de los trazadores proteicos con intercambios iónicos, mutados y etiquetados isotópicamente. En este artículo, dejaré de lado las especulaciones, la ciencia y la confusión que rodea a los suplementos proteicos. Cuando termines de leer este artículo y lo retengas en la memoria, te volverás un experto en suplementos proteicos y sorprenderás a tus amigos la próxima vez que visiten un local de ventas de productos de nutrición. ¡No más viajes de compras de dos horas para conseguir suplementos proteicos porque no sabes realmente que es lo que tienes que buscar!

Los Suplementos de Proteínas… ¿son realmente necesarios?

A pesar de que los complementos proteicos no son absolutamente necesarios para ganar masa muscular, aun no conozco persona alguna que obtenga 400 gramos de proteínas por día tan solo mediante alimentos. Si tu ingesta de proteínas es mayor a los 200 gramos diarios, te sugiero que utilices suplementos proteicos; te facilitarán las cosas a gran medida.

Además, si cuentas los billetes, los suplementos proteicos y los suplementos alimenticios bebibles tienden a ser más rentables que los alimentos integrales. No me malinterpreten. A mi criterio, los suplementos proteicos siguen siendo complementos. Un complemento es algo que se le agrega a una dieta. Hago hincapié en esto porque el principal componente de cualquier dieta debe ser el alimento. Por lo general, se prefieren los alimentos integrales a los suplementos porque pueden brindar un espectro completo de nutrientes que los suplementos no poseen.

La mayoría de las proteínas de tu dieta deben proceder de carnes, pescados, aves y huevos. Sin embargo, obtener todas tus proteínas de alimentos integrales no siempre es práctico y conveniente, en especial si debes comer 6 o más veces por día para lograr la ingesta requerida. Haré hincapié en que, para un óptimo desarrollo muscular, debes limitarte a un máximo de tres infusiones diarias o el 40% de tus comidas. Para algunos esto debe parece una exageración y yo no estaría en desacuerdo.

La realidad es que tanto los alimentos como los complementos son necesarios para lograr un balance nutricional completo como así también el nivel deseado de ingesta proteica, especialmente si la cocina no es tu sector favorito. Y me arriesgo a suponer que más del 95% de aquellos que están leyendo esto no tienen una cocinera contratada que les prepare todas las comidas mientras lo único que hacen es esperar a que llegue la hora de la siguiente. No cometas el gravísimo error de pensar que los suplementos proteicos pueden sustituir un programa de ejercitación y dietario.

Los suplementos proteicos… ¿funcionan realmente? ¿Son saludables?

Recibo e-mails casi todos los días con esta pregunta. Acabo de demostrar como ‘funcionan’ como un complemento para ayudarte a alcanzar tu ingesta de proteína pero probablemente aun te estés preguntando, ‘Si, pero, ¿me ayudarán los suplementos proteicos a desarrollar músculos o es pura mentira?’ Una mejor pregunta sería, ‘¿Las proteínas funcionan realmente?’ y la respuesta obvia es ‘sí’. Estás completamente al tanto que las proteínas se componen de bloques estructurales denominados aminoácidos, que realizan una variedad de funciones en el cuerpo tales como desarrollar y mantener a los músculos saludables cuando se combinan con una dieta y ejercicio. Las proteínas también:

• Contribuyen a la producción de células rojas
• Mejoran el sistema inmunológico
• Mantienen el pelo, las uñas y la piel saludables

Sin embargo, no todos los suplementos proteicos se producen del mismo modo. Muchos de ellos contienen una selección de ingredientes cuestionables como el aspartamo, la sacarina, la fructosa y colorantes artificiales. Es interesante notar lo poco saludable que la mayoría de estos suplementos proteicos son en realidad. Busca un suplemento proteico con ingredientes naturales en vez de productos endulzados químicamente y producidos con ingredientes que definitivamente no darán lugar al crecimiento muscular y la reducción de grasas.

También, evita aquellos productos con carbohidratos refinados, tales como la fructosa, la sacarosa o el jarabe de arroz integral. Asegúrate de que el producto sea fabricado por una marca con reputación que se interesa genuinamente por la buena salud. Desafortunadamente, los fabricantes de suplementos proteicos continuarán satisfaciendo las demandas de los fisicoculturistas de productos desconocidos y de mala calidad, porque los compran y son más económicos en la fabricación. Tómate el tiempo de buscar críticas imparciales, investigar la historia del fabricante y su reputación. ¡Luego toma una decisión y la responsabilidad!

En el pasado, uno de los criterios para determinar si un producto proteico era saludable era que sabía muy bien y se diluía con facilidad. La mayoría de los suplementos proteicos se diluyen con bastante facilidad, incluso con una cuchara. Sin embargo, me decepcioné al descubrir que el sabor se verá inevitablemente sacrificado para un producto seguro y saludable. Esto es un sacrificio aceptable. Resulta que una vez que se remueven todos los endulzantes químicos artificiales de un producto tales como el aspartamo o la sacarosa, y azúcares simples, queda casi sin sabor y a veces incluso desagradable.

¿Cuánto es la dosis de suplementos proteicos necesaria?

Una mejor pregunta seria, ‘¿Cuánta proteína pura necesito para alcanzar mis objetivos?’

La proteína es un macro nutriente extremadamente importante y deberá ser ingerido con frecuencia a lo largo del día. Recomiendo, mínimamente, de 1 a 1.5 gramos de proteína por cada libra de masa corporal magra. Esto significa que si tu peso es de 150 libras y tienes 10% de grasa (150 x 0.10 = 15 libras de grasa, lo que resulta en 135 libras de masa magra), necesitarás por lo menos entre 135 y aproximadamente 205 gramos de proteína por día.

Recomiendo que los suplementos proteicos se utilicen principalmente como ingesta antes, durante y después de ejercitar. Es aquí cuando los alimentos líquidos son más ventajosos que los alimentos integrales ya que tiene un ritmo de absorción más rápido.

No recomiendo que los suplementos proteicos se utilicen como sustitutos alimenticios en más de 2 comidas. Esto es como sería un día típico:

Infusión 1 (desayuno) – alimento integral

Infusión 2 (media mañana) – alimento proteico líquido

Infusión 3 (almuerzo) – alimento integral

Infusión 4 (media tarde) – alimento integral

Infusión 5 (antes y después de ejercitar) alimento proteico líquido

Infusión 6 (cena) alimento integral

Infusión 7 (antes de dormir) alimento integral

¿Qué tipo de suplemento proteico debería de usar?

Antes de decidir que suplemento proteico es necesario, he aquí un pequeño resumen de proteínas para ayudarte a entender los miles de distintos suplementos proteicos de los cuales puedes elegir:

La PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE constituye el 20% del total de la proteína de la leche. El suero de la leche es conocido por su excelente perfil de aminoácidos, alto contenido de cisteína, digestión rápida, e interesante variedad de péptidos. Ya que se digiere rápidamente, el mejor momento para consumirla es antes, durante o inmediatamente después de ejercitar. Éstas se considerarían las fases del día en las que más se necesita de energías y cuando tu cuerpo se encuentra en un estado anabólico.

La CASEÍNA constituye el 80% del total de la proteína de la leche. La caseína es conocida por su excelente perfil de aminoácidos, digestión lenta, e interesante variedad de péptidos. Ya que la caseína se digiere lentamente hacia el torrente sanguíneo, no la ingieras durante o después de ejercitar; necesitas una proteína que sea de rápida absorción en estos momentos. En cambio, ingiere la caseína para todos los demás momentos del día que no incluyan el antes y el después de la ejercitación.

La PROTEÍÍNA DE SOJA es la clase de proteína que causa mayor controversia. Mientras que los amantes de la soja se han esforzado en gran medida para etiquetar a la soja como un súper alimento con efectos mágicos, también existen muchas investigaciones que sugieren que la proteína de soja puede ser contraindicada en muchas situaciones. DEBIDO A TODA LA CONFUSIÓN, MI OPINIÓN PERSONAL ES SUGERIRLES EVITAR LA PROTEÍNA DE SOJA EN SU TOTALIDAD Y SIEMPRE INGERIR LOS OTROS TIPOS MENCIONADOS.

Las mezclas proteicas son, por lo general, una combinación de varios tipos de fusiones proteicas tales como los concentrados de proteína de suero de leche, los aislados de proteína de suero de leche, la proteína de huevo, la caseína, y la proteína de soja.

¿Por qué habría de querer una mezcla? Recibirás el espectro completo de proteínas y recibirás ritmos variantes de absorción de los diferentes tipos de proteínas. Ingerir una mezcla creará un estado anabólico a partir del suero de leche y un estado anti-catabólico a partir de la caseína; utiliza este tipo en cualquier momento del día pero NO antes o después de ejercitar.

Los hidrolizados de suero de leche (también conocidos como proteína de suero de leche hidrolizada, y también denominados péptidos) son proteínas potentes que se absorben más rápidamente; más que cualquier otro tipo, ya que el cuerpo prefiere péptidos a proteínas completas. Los hidrolizados se producen a través de procesos a fuego lento, bajos en ácidos y de filtración enzimática leve (aquellos más altos en los aminoácidos de cadena ramificada y esenciales), y son potencialmente los más anabólicos para la síntesis proteica a corto plazo tales como la franja de tiempo anterior y posterior a la ejercitación.

Proteína de Suero de Leche Versus Aislado de Proteína de Suero de Leche:

La mayoría de los suplementos de proteína de suero de leche que llenan los estantes de complementos se componen de concentrados de suero de leche y se mezclan con una pequeña cantidad de aislado de suero de leche. Si se los compara, el aislado de proteína de suero de leche es más costoso que el concentrado de proteína de suero de leche debido a que tiene una mayor calidad (es más puro) y un mayor VB (valor biológico). El aislado de proteína de suero de leche contiene más proteína y menos grasa y lactosa por porción. La mayoría de los aislados de proteína de suero de leche contienen un 90-98% de proteína mientras que los concentrados de proteína de suero de leche contienen un 70-85% de proteína.

El aislado de proteína de suero de leche es la proteína de mayor rendimiento actualmente disponible que proviene de la leche. Debido a sus propiedades químicas es la de más fácil absorción. Obviamente por su alta concentración, pareciera que un aislado de proteína sería la elección obvia en vez de un concentrado. Sin embargo, ésta es una decisión personal ya que el aislado es más costoso, y solo porque es más puro no garantiza que ayudará a desarrollar músculos más grandes. Su concentración adicional puede no justificar su costo adicional.

¿CUÁL ES LA CONCLUSIÓN? ¿CUÁL DEBES ELEGIR?

Para antes y después de ejercitar, siempre y cuando el hidrolisato de suero de leche sea el primero o el segundo ingrediente en la etiqueta del producto, entonces es probable que éste no cuente con lo necesario para influenciar la síntesis de proteínas para obtener los beneficios óptimos. Como ya se ha dicho, los aislados de suero de leche son de una calidad extremadamente alta de suero de leche y para lograr un anabolismo máximo los aislados deben combinarse con hidrolisatos de suero de leche solamente en las fases anteriores y posteriores a la ejercitación. La inclusión de pequeñas cantidades de concentrados de suero de leche no te harán daño pero éste no debe ser el primer ingrediente que figure en el envase del suplemento proteico.

SI ESTÁS BUSCANDO EL SUPLEMENTO PROTEICO MÁS FUERTE PARA EXPLOTAR TODO TU POTENCIAL DE CRECIMIENTO DURANTE LAS FASES DE CRECIMIENTO Y DE RECUPERACIÓN (CUALQUIER MOMENTO QUE NO SEA ANTES Y DESPUÉS DE EJERCITAR) ENTONCES UTILIZA UNA MEZCLA.

Recibirás el espectro completo de proteínas y recibirás ritmos variantes de absorción de los diferentes tipos de proteínas. Ingerir una mezcla creará un estado anabólico a partir del suero de leche y un estado anti-catabólico a partir de la caseína.

Conclusión

Espero que este artículo te haya familiarizado con los conocimientos básicos de los suplementos proteicos y te haya dado una base desde donde arrancar cuando decidas realizar una nueva compra. No te dejes guiar por las publicidades y comienza a ser un consumidor más concientizado la próxima vez que visites un local de ventas de productos de nutrición. Ahora puedes decirle al vendedor que es lo que buscas con exactitud en vez de observar los estantes sin tener la más remota idea.

Por cierto, los suplementos proteicos te ayudarán a desarrollar tus músculos y a atraer a las mujeres, pero no lo hará en un ‘período de tiempo ultra corto’ por hacer un simple agregado a tu dieta.

Por “Vince DelMonte”

Éstos son cuatro “poco conocidos”  pasos que te ayudara al aumento de peso  y masa muscular, incluso si estas bajo peso.
¿Está usted enfermo y cansado de la gente que le diga como subir de peso? Probablemente te dicen algo así:

“Todo lo que tienes que hacer es comer, comer y comer un poco más para aumentar de peso …”

“El aumento de peso es sólo una cuestión de comer …”

“Solo tienes que sobrecarga tu metabolismo  para subir de peso rápido …”

Sin duda hay algo de verdad en estas declaraciones y algunas de pueden resultar muy poderosas. Pero el problema con este consejo es que es generalmente sigues con el mismo viejo bla bla  bla, bla, consejos que sólo te dicen qué hacer y no revelan cómo realizarlos en la vida real.

Si tú eres alguien que ha luchado toda su vida, tratando de aumentar  en masa muscular extra y todavía consideras bajo peso te cuento que no estás solo. Una vez yo fui delgada y bajo peso…

Cuatro Sencillos Pasos para ganar peso.

1. Dobla todo.

Uno de los pasos más prácticos con que puedes empezar es duplicar lo que están comiendo en la cocina en estos momentos. Si usted está comiendo una pechuga de pollo,  en cada comida ahora tienes que cocinar dos. Si sólo comias dos rebanadas de pan ahora tienes que comer cuatro. Si vas a comer un puñado de maní ahora come dos. Si estás usando sólo dos cucharadas de proteína en polvo ahora toma cuatro.

Lo más probable es que estés unas pocas comidas para rellenar las partes de tu cuerpo poco desarrollado y atraer la atención de la chica sexy en tu gimnasio. Supongo que ya están en la cocina y tener la comida fuera. Así que ya sabes sube tu consumo de calorías al doble.

2. Vive tu vida alrededor de la comida.

¿Seguro que ya sabes que debes comer cada 2-3 horas, Pero Realmente lo haces? Pon tu reloj  temporizador en cuenta atrás cada 2 y ½ horas para que refuerces el hábito de comer a la hora no antes ni después. No apagues la maldita  alarma hasta que te acostumbres.

Asegúrese de que estás comiendo de tu primera comida dentro de 15-30 minutos después de despertarte – de ninguna manera después. La primera comida del día siempre debería consistir en alimentos REALES para inundar su cuerpo con los nutrientes de calidad.
Por último, no te sorprenda si no está ganando peso si no has dedicado más tiempo a preparar la comida, más tiempo comiendo comida y más tiempo a limpiar la cocina. Usted DEBES notar que están gastando más tiempo en el supermercado  y  también se observa r que estas gastando más dinero en comida.
3. Usa grande Utensilios para comer.

Si deseas crecer en masa muscular  tienes que comer como Hulk. ¿Cree usted que Hulk come en un plato pequeño o una taza pequeña? Si quieres conseguir algo muy grande, se va a requerir grandes cantidades de comida, lo más probable es que cerca del doble de lo que está comiendo actualmente.

Ya sabes obtiene lo más grande para comer!  Compra una taza grande y consigue un gran plató, llénate de cosas grandes”. Si usted luchas para terminar una comida, una gran porción en un plato más grande se verá pequeño!

4. Nunca ejercites con hambre.

¿Cuántas veces te has levantado, tomado un batido de proteínas y has partido hacia el gimnasio? O tal vez usted tuvo una tarde larga, se perdió algunas comidas en el día y intentó una sesión de entrenamiento de peso después del trabajo?

Entiendo que el entrenamiento en la mañana es la única vez que algunos pueden entrenar. Sin embargo le recomiendo que aspire a un mínimo de tres comidas sólidas en su cuerpo antes de entrenar.
Esta es mi promesa a usted. Usted tiene la posibilidad de obtener al menos otras diez libras de peso sólidos en las próximas cuatro semanas por la simple aplicación de los consejos anteriores. Si están verdaderamente comprometidos con sus objetivos de aumentar de peso muscular y no ser conocido como un flacucho debes afrontar el reto y actuar!