Como experto en desarrollo muscular para tipos flacos, se me acercan con estas preguntas a diario en mi oficina.  Todos aquellos a los que les cuesta desarrollar sus cuerpos quieren saber como desarrollar músculos rápido y como hacerlo de manera segura y efectiva.

Tipos flacos, ¡escuchen! No todo esta perdido. Me alegra informarles que aprender a desarrollar músculos rápido no es tan difícil como algunos te harían creer pero tampoco es tan fácil como podrías imaginar. Debes estar preparado para entrenar con más inteligencia que potencia. No me malinterpretes, no estoy diciendo que aflojes durante tus sesiones de entrenamiento. Me estoy refiriendo al plano más general de un entrenamiento más a conciencia.A continuación, algunos de los consejos más populares que les doy a los tipos flacos cuando desean desarrollar músculos rápido.

1. Nunca Realices Más de 10 Repeticiones

Si haces más de 10 repeticiones cuando levantas pesas, entonces estás enfatizando las fibras musculares de contracción lenta, que tienen la menor posibilidad de crecimiento muscular. Te cuesta desarrollar músculos y necesitas obtener la cantidad máxima de fibras musculares con cada serie. Siempre elije las pesas sabiendo que más de 10 repeticiones está prohibido e ingresas así al ‘terreno de los flacos’.

Si realmente quieres obtener músculos rápido, deberás hacerlo con levantamientos de pesas pesadas. Cada serie y cada ejercicio. Mantén las pesas pesadas y nunca realices más de 10 repeticiones. Encara cada sesión de ejercicios como una aventura en nuevo territorio y como una declaración de guerra a tu estructura genética. Recomiendo que estas sesiones de ejercicios las realices con un compañero por cuestiones de seguridad, para no haraganear, y para esforzarte al máximo a cada paso del camino.

2. Reduce la Duración de las Sesiones de Ejercicios

Entrena más en menos tiempo y así aumentarás tu capacidad de entrenamiento. Con entrenamiento me refiero a cantidad de series, repeticiones y peso en libras de tus sesiones. ¿Quién está más en forma? ¿El tipo que puede hacer 4 series de press de banca de 185 libras con un descanso de 30 segundos, o el tipo que puede hacer 4 series de press de banca de 185 libras con un descanso de 90 segundos? El que puede entrenar el mismo volumen en menos tiempo. ¿Adivina quien tiene más músculos? El que tiene más capacidad de entrenamiento.

La próxima vez que entres al gimnasio, trata de completar tu rutina de ejercicios en menos tiempo. Tómate descansos más cortos. Pasa de un ejercicio a otro con mayor rapidez. No te sorprendas si te sientes fuera de forma. Este es uno de los consejos más fáciles de seguir para aumentar tu densidad muscular y llevar tu estado físico a un nuevo nivel. Prepárate para tragarte el orgullo y salirte de tu elemento.

3. Realiza Solo Un Ejercicio Por Grupo Muscular

¿Sólo uno? Sí, sólo uno, salvo que quieras creer que para que un músculo crezca debas mutilarlo durante más de una hora. Considera este día típico en el gimnasio. Hoy es el día en el que entrenas el pecho. Tu primer ejercicio es el press de banca. Realizas la primera serie con 185 libras, la segunda serie con 205 libras, la tercera serie con 225 libras y la cuarta serie con 245 libras.

Suponiendo que este sea tu peso máximo para la cantidad deseada de repeticiones, ¿acaso no es válido afirmar que has utilizado el máximo número de fibras musculares? Tu objetivo es provocar crecimiento en tus músculos, no agotamiento. Una vez que sufran un ataque desconocido (un estímulo), tu cuerpo tendrá que adaptarse y crear nuevos músculos para evitar ataques futuros. Por lo tanto, la lección aprendida es ésta: una vez que hayas superado el desempeño de tu sesión previa, es hora de pasar al siguiente ejercicio.

4. No Realices Más de 3-5 Series Por Grupo Muscular

Si un tipo flaco realiza más de 3-5 series por grupo muscular, pongo en duda la intensidad de su entrenamiento. Ahora bien, si estás utilizando esteroides anabólicos o tienes una genética pro-músculo, entonces puedes pasar por alto este consejo. Recuerda que aprender a desarrollar músculos rápido requiere de nuevas reglas para aquellos a los que les es más difícil hacerlo.

Las primeras 1-2 series deben realizarse con un 85% de máximo esfuerzo. La tercera serie con un 95% de máximo esfuerzo y la cuarta (y a veces la quinta) serie con un 100% de máximo esfuerzo. Solo esta última serie al máximo será la que contribuya al mayor crecimiento muscular. Cualquier esfuerzo mayor realizado luego de esta última serie simplemente agotará al músculo más de la cuenta y demorará tu capacidad de recuperación para poder volver a ejercitar el músculo nuevamente. En esta última serie, debes realizar 1-2 repeticiones adicionales o cargar entre 5-10 libras más que en la sesión previa. Misión cumplida. Haz activado el crecimiento en tus músculos. Ahora a lo que sigue.

5. Aumenta Tú Esfuerzo Un 5% Cada Dos Semanas

Uno de los errores más graves que los tipos flacos cometen en el gimnasio es no llevar un registro de su progreso. Regresan semana tras semana para simplemente llevar a cabo los mismas ejercicios sin progreso alguno. ¿Cómo esperas desarrollar músculos rápido si continuas levantando las mismas pesas en cada sesión? Tu cuerpo está preparado para tolerar estrés. Estrésalo y permite que crezca. Estrésalo y permite que crezca. Es un concepto simple.

Debes apuntar mínimamente a un aumento en esfuerzo de 5% cada dos semanas. Progresarás un poco más rápido con grupos musculares más grandes como la espalda y las piernas versus músculos más pequeños como los bíceps y los tríceps. Solo piensa que, de aquí a seis meses, serás más del doble de fuerte de lo que eres ahora. Recomiendo que escribas tus objetivos de esfuerzo a alcanzar en seis meses a partir de ahora y luego comienza por el principio. Si actualmente levantas 135 libras de peso muerto, trata de alcanzar las 270 libras en los próximos meses.

Conclusión

Soy conciente de que estos cinco consejos no son los que típicamente se brindan como consejos básicos de Musculación y Estado Físico y tampoco como consejos generales típicos de físicoculturismo. He aprendido hace mucho tiempo que hay que cuestionar todo lo que uno lee y oye. Aprende por ti mismo con acciones y no con palabras. Siendo yo mismo un tipo flaco alguna vez, 149 libras para ser exacto, vencí mi genética estructural y aprendí a desarrollar músculos rápido al no seguir a las masas y al entrenar con más inteligencia que potencia. ¿Lo harás tú?

El entrenamiento excesivo es muy frecuente entre los atletas y en especial entre los físicoculturistas, ya que consideran que entrenar lo más posible es el modo más rápido de desarrollar músculos masivamente.

Sin embargo, esto no podría estar más lejos de la realidad…

Entrenar demasiado, o a una intensidad muy alta causará entrenamiento excesivo.

Ahora bien, esto no significa que no debas realizar un gran esfuerzo para lograr resultados decentes… ya seas un físicoculturista, un atleta o simplemente alguien que quiere desarrollar masa muscular en su cuerpo, necesitas entrenar duro y tener constancia; esto se da por sentado. Para sacar mayor provecho de tu genética, debes sobrecargar los músculos progresivamente al aumentar el peso y/o la intensidad de cada sesión de levantamiento de pesas.

Sin embargo, el problema yace en que muchos de nosotros aumenta la intensidad de las sesiones de entrenamiento o no descansa lo suficiente, o lo que es peor, una combinación de ambos. La clave está en encontrar el balance justo entre el volumen y la intensidad de las sesiones de entrenamiento, y el descanso y la recuperación. Y esto es justamente lo que trataremos en este artículo.

Los efectos del Entrenamiento Excesivo en los Físicoculturistas

En primer lugar, echemos un vistazo a algunos de los efectos del entrenamiento excesivo y como se lo puede prevenir antes de que suceda.

Los Efectos del Entrenamiento Excesivo en el Sistema Nervioso

El entrenamiento excesivo afecta tanto al sistema nervioso simpático como al parasimpático de los siguientes modos negativos:

• Ritmo cardíaco más elevado durante el sueño
• Poco apetito
• Hipertensión
• Pérdida de peso
• Trastornos del sueño
• Ritmo metabólico elevado
• Irritabilidad
• Aparición temprana de fatiga

Si padeces más de uno de estos síntomas enumerados aquí, puede que te encuentres en un estado de entrenamiento excesivo, y deberías reconsiderar tu rutina lo antes posible.

Los Efectos del Entrenamiento Excesivo a Nivel Hormonal

Muchos estudios han indicado que el entrenamiento excesivo afecta negativamente el nivel hormonal, como así también la respuesta hormonal del cuerpo. Ya que las hormonas desempeñan una función importante en el proceso de desarrollo muscular, esto puede tener un efecto perjudicial en tu progreso de ejercitación.

Se ha comprobado que el entrenamiento excesivo:

• Disminuye los niveles de testosterona
• Disminuye los niveles de tiroxina
• Aumenta los niveles de cortisol

El aumento en los niveles de cortisol en conjunto con la disminución en los niveles de testosterona es una combinación terrible, ya que esto causa una ruptura del tejido proteico. A la larga, esto causará una pérdida de tejido muscular.

Los Efectos del Entrenamiento Excesivo en el Sistema Inmunológico

Quizás el efecto negativo que tiene el entrenamiento excesivo en el sistema inmunológico – la primera defensa del cuerpo contra virus y bacteria dañinos – sea una de las consecuencias más alarmantes.

El entrenamiento excesivo puede disminuir drásticamente los niveles de anticuerpos y linfocitos de tu cuerpo, lo que te volvería más susceptible a contraer enfermedades. Básicamente, esto significa que si te encuentras en un estado de entrenamiento excesivo, tienes más posibilidades de enfermarte. Ya que deberás cancelar sesiones de entrenamiento mientras estás enfermo, tu progreso de desarrollo muscular disminuirá considerablemente.

Los Efectos del Entrenamiento Excesivo en el Sistema Metabólico

A continuación, una lista de cómo el entrenamiento excesivo puede afectar el sistema metabólico. Estos síntomas son los que se debaten con mayor frecuencia, y son los que no podemos ignorar:

• Micro rupturas en los músculos
• Niveles de glucógeno crónicamente drenados
• Contracciones musculares lentas y débiles
• Almacenamientos de fosfocreatina drenados
• Acumulación excesiva de ácido láctico
• DMAT extremo (dolor muscular de aparición tardía)
• Tendinitis crónica

Ya a esta altura debes de haberte dado cuenta… El entrenamiento excesivo afecta al cuerpo entero, y puede tener un serio impacto sobre los resultados de tu programa de desarrollo muscular.

Ahora hablemos de los distintos tipos de entrenamiento excesivo, y que podemos hacer para evitarlos.

¿Es peor el entrenamiento excesivo causado por el entrenamiento cardio o con pesas?

Cualquier tipo de entrenamiento excesivo es malo. Sin embargo, personalmente, he experimentado ambos tipos de entrenamiento excesivo y puedo decir sinceramente que el entrenamiento excesivo por levantamiento de pesas es mucho peor, y mucho más frecuente que el entrenamiento excesivo por ejercicios cardiovasculares.

He aquí algunas de las razones:

• Para poder desarrollarse, los músculos deben recuperarse completamente de la última sesión de entrenamiento, para cada sesión de entrenamiento. Si estás entrenando excesivamente y haces que los músculos trabajen antes de haberse recuperado completamente, causarás rupturas en el tejido muscular antes de que se haya autoregenerado, ¡lo que vuelve imposible el desarrollo muscular!

• El entrenamiento excesivo por levantamiento de pesas te vuelve más susceptible a problemas en los sistemas nervioso e inmunológico, lo que representa graves riesgos a la salud.

• Puede llevar a los principiantes por el mal camino, quizás si gastan dinero en complementos innecesarios, o lo que es peor, en esteroides.

Personalmente, creo que solo los atletas competitivos tales como los nadadores, los corredores y los ciclistas, corren un grave riesgo de alcanzar un estado de entrenamiento cardiovascular excesivo, ya que suelen entrenar durante dos o más horas diarias.

Lo cierto es que es mucho más fácil que el hombre medio alcance un estado de entrenamiento excesivo por medio del levantamiento de pesas que por un entrenamiento cardiovascular, y también creo que los efectos pueden ser más graves.

¿Cómo me doy cuenta que estoy entrenando excesivamente?

Determinar si uno está entrenando excesivamente es bastante simple. Si estás en sintonía con tu cuerpo, por lo general puedes notar los signos del entrenamiento excesivo antes de que sean de gravedad. Si pierdes el interés en las sesiones de entrenamiento, tienes trastornos del sueño, y te sientes débil e irritable, puede que te encuentres en un estado de entrenamiento excesivo y deberías tomarte una semana o más para descansar.

Si sufres de dos o más de los síntomas detallados anteriormente en este artículo, debería de servirte como advertencia.

Otra variable que puedes utilizar para determinar si estás entrenando excesivamente es llevar un registro de tu desempeño en las sesiones de ejercicio.

¿Ha mejorado tu desempeño físico en comparación con tu sesión de ejercicio previa?

Por ejemplo, supongamos que en la última sesión de ejercicios pudiste realizar 8 pull-ups utilizando el peso de tu cuerpo, pero solo pudiste realizar 6 pull-ups la semana posterior. Esto significa que no le has ‘ganado’ a tu sesión de ejercicios previa, no te has recuperado, y por lo tanto es probable que estés entrenando excesivamente. Tienes que reexaminar tu programa e introducirle modificaciones para que puedas ver un progreso todas las sesiones de ejercicio.

¿Cómo Puedo Evitar el Entrenamiento Excesivo?

Para evitar el entrenamiento excesivo, debes adoptar un enfoque multifacético. Debes considerar todos los siguientes factores: determinar el adecuado volumen e intensidad de entrenamiento, ingerir los alimentos adecuados, y obtener la cantidad de sueño y recuperación adecuadas. Ahora analicemos cada uno de estos factores más detalladamente.

Volumen de Entrenamiento Adecuado

Determinar el volumen de entrenamiento adecuado puede ser tarea difícil, especialmente en los comienzos. Debes estipular cuanto peso levantarás y cuantas repeticiones realizarás para cada una de las sesiones de ejercicio.

Debes utilizar tu propio juicio en este caso, basado en tu capacidad de recuperación y en tus métodos de recuperación. Recuerda que el objetivo es que mejores en cada sesión de entrenamiento, y si esto no sucede, debes disminuir la intensidad de tus sesiones.

Aquí es donde muchas personas se equivocan. Comienzas con la sesión de entrenamiento y te das cuenta de que no te has recuperado totalmente. Puedes continuar entrenando a una menor intensidad que tu sesión previa, o directamente postergar la sesión.

Por más difícil que sea, postergar la sesión es la opción correcta. ¡Simplemente vuelve a casa! Tu cuerpo te está diciendo que necesita más descanso, ¡y debes escucharlo!

No tiene sentido continuar entrenando a una menor intensidad, generando aun más rupturas en el tejido muscular. Si continúas, aumentarás el riesgo de sufrir lesiones, y le harás más difícil la tarea de recuperación a tu cuerpo para estar listo para la próxima sesión.

Nutrición Adecuada

Tu dieta desempeña una importante función en tu programa de desarrollo muscular. Ayuda a regular los niveles hormonales, provee energías, y proporciona los bloques estructurales que se utilizan para crear nuevo tejido.

A continuación, unas recomendaciones alimenticias que limitarán las posibilidades de un entrenamiento excesivo:

• No te saltees el desayuno. Esta es una de las comidas más importantes del día. Saltearse el desayuno es muy catabólico y puede estimular la pérdida de músculos.
• Nunca pases hambre. Si estás tratando de desarrollar masa muscular, debes alimentar a tu cuerpo constantemente con alimentos de calidad para que nunca tenga la oportunidad de catabolizar los tejidos musculares.
• A menos que estés intentando desarrollar músculos y perder peso, asegúrate de que te hayas alimentado con anterioridad a tu sesión de entrenamiento y de que no estés pasando hambre.
• Ten la comida más grande del día dentro de la hora siguiente a tu sesión de entrenamiento. ¡Hazlo cada vez que entrenas!
• Considera tomar complementos confiables como creatina y antioxidantes para aumentar el desempeño y combatir radicales libres.
• Come cada 2-3 horas para asegurar que tu cuerpo permanezca en un estado anabólico.
• Mantén los niveles de glucógeno a su capacidad máxima para impedir ruptura del tejido muscular.

Descanso y Recuperación

El descanso y la recuperación son esenciales cuando se trata de evitar el entrenamiento excesivo. Asegúrate de dormir al menos 7 horas todas las noches, y de que tus horarios sean constantes. En cuanto al tiempo de recuperación, es importante que tengas días libres entre las sesiones de entrenamiento con pesas. Trata de tener un día de descanso entre sesiones de entrenamiento con pesas, y nunca entrenes los mismos grupos musculares en días consecutivos.

Lo más importante para lograr los abdominales es que usted se centre en su dieta. Nos guste o no, el viejo dicho de que “Los abdominales  se hacen en la cocina”, es probablemente una de las declaraciones más veraces en la industria del fitness. Si su dieta no está en línea, su estómago se lo demostrara

Así que, ¿qué debe hacer con su dieta?

En primer lugar, asegurar que está recibiendo suficiente proteína. No sólo es la proteína la que forma los elementos básicos que se necesitan para la construcción del tejido muscular, pero  va a proporcionarle una mejor sensación de plenitud que comer sólo hidratos de carbono.

A continuación, no tenga miedo de la ingesta de grasa que proviene principalmente de grasas monosaturadas y polisaturadas como los aceites de oliva, los aceites de pescado, una mezcla de frutos secos  y aguacate. Si bien es cierto que el consumo de grasas, aumenta las calorías rápidamente, siempre y cuando mantenga entre el 20-30% puede ser una de las mejores cosas para obtener sus soñados abdominales más rápido. El punto importante aquí es que la grasa de su dieta ayuda a mantener estable su nivel de insulina.

Además, la grasa de la dieta lo hará sentir al máximo. Curiosamente, algunas dietas altas en grasa pueden conseguirle abdominales de manera rápida  porque su cuerpo aprende a metabolizar la grasa como energía.

¿Por qué?

La principal razón de esto es porque su cuerpo va a necesitar la mayoría de los hidratos de carbono y realmente se absorben para arriba en el tejido muscular. Cuando usted come en este momento, es menos probable que se convierta en la grasa corporal.

Además, el consumo de hidratos de carbono durante este período también ayudará  con la recuperación del músculo y la reparación, lo que significa menos tiempo en el gimnasio para usted.

Si conseguir los abdominales  rápido es su meta, cada comida debe consistir en 1-2 tazas de verduras crudas para controlar los niveles de insulina, mejorar la absorción de proteínas, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Así que, si su objetivo es obtener sus abdominales  en los próximos meses examine rigurosamente su dieta. Ese es el gran secreto que no debe pasarse por alto y así tendrá éxito.

El Programa que Nosotros recomedamos en nuestro blog para bajar la grasa en los abdominales y tener los abdominales que siempres has deseado, se encuentra en este link

Esta fue una vez la popular técnica de construcción muscular, pero es muy comúnmente ignorada. ¿Por qué? Tal vez porque la mayoría de la formación de peso corporal no es más que duro y puede hacer mella en su ego precioso! En lo que a mí respecta, si usted no puede trabajar con su propio peso corporal que no tiene sentido usando la carga externa, tales como barras y pesas.

Es increíble como puede trabajar usando los pesos pesados con una amplia microscópica de movimiento, pero no puede hacer una serie de flexiones, una posición en cuclillas en el suelo o incluso un mentón. No me malinterpreten, no es definitivamente un lugar para una carga  externa con los pesos pesados.

2. Adaptación de su programa cada tres semanas

Este es un aspecto muy importante para la construcción de masa muscular, por no hablar de uno de los más fáciles trucos para que su cuerpo se modele permanentemente. Considere que usted ha trabajado la formación de su pecho y hombros, tríceps todos los lunes. En que fase siguiente, tres semanas más tarde, usted debe hacer lo contrario. Usted debe entrenar a su tríceps, hombros, pecho los viernes. Esto evitará el agotamiento muscular, porque cada grupo muscular tendrá la oportunidad de entrenar completamente fresco.

Digamos que usted está entrenando a su espalda, bíceps, antebrazos y abdominales el viernes. Del que formará a los abdominales, antebrazos, bíceps, y de regreso el lunes (en la secuencia contraria). Usted literalmente debe cambiar todo patas arriba. De nuevo, esto asegurará que estos músculos reciben la oportunidad de entrenar en la primera semana, cuando su cuerpo este mas descansado.

Usted me dirá loco si le recomiendo que trabaje los músculos más pequeños primero y  capacite a los grupos de músculos más grandes después. Sí, sé que culturistas Digest dijo que nunca formar a los grupos de músculos pequeños antes de su grandes grupos musculares grandes. He oído antes, así que dejar de analizar, confía en mí y dele una oportunidad. Sea usted el juez y no se sorprenda si ve nuevos niveles de masa muscular y la fuerza después de esta técnica.

3. Pasar más tiempo en el Supermercado

Si usted toma en serio la construcción muscular, aceptar el hecho de que usted tendrá que gastar más tiempo del que ocupa comunmente en el supermercado. ¿Alguna vez ha abierto la nevera para comer algo y lo único que encontraron fue la tía de Wilma, el molde con lo que sobro del pavo del dia de acción de gracias?

Para garantizar un entorno óptimo para el desarrollo muscular y la pérdida de grasa usted debe asegurarse que su nevera este constantemente abastecida. Esto significa viajes más frecuentes al supermercado.Sustituya la comida chatarra por comida verdadera y No dejes que la buena comida se agote

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1. Escriba un objetivo a corto plazo y objetivo a largo plazo que sean realistas

2. Hacer un compromiso de seguir un programa de al menos 12 semanas.

3. Educar a sí mismo antes de comenzar.

4. Contratar a un entrenador que le enseñe la técnica adecuada o comprar un manual de musculacion

5. Enfoquese en una progresión gradual.

Configuración de la meta

Tu sabes que la mayoría de las cosas en la vida son dificil de conseguir si no te lo propones, la meta en el entrenamiento muscular es lo mismo. No espere a estar en la portada de una revista para el próximo verano. Decida cuanto peso múscular deseas lograr en tres meses, seis meses o un año. Decida dónde desea terminar y trabaje hacia atrás. Si desea obtener 50 libras para el final del año, debe crear un plan de entrenamiento que le permite ganar al menos una libra por semana.

Consejo # 2: Compromiso

La única razón porque podrías fallar es porque no estás verdaderamente comprometidos con sus objetivos. Haz tu tarea y determinar un peso ideal de un programa de entrenamiento para sus objetivos específicos y tu situación. Estudiar el programa completo antes de comenzar. Debes comprender todos los detalles del programa y si no lo hace, póngase en contacto con el autor del programa para asegurarse de que no tienen excusa para desconocer o no llevar a cabo la sesión de ejercicios de forma correcta. Después de elegido un programa, asumir la responsabilidad de su decisión y siga hasta culminación total. No lo pruebe durante tres semanas y diga, por ejemplo, “No esta funcionando…” y pruebe con otro programa. Esto creará una actitud fracasos y comenzar el mal hábito de no terminar los programas.

3: Educación

¿Cuánto sabe realmente sobre la construcción de músculo? Digamos de esta manera, si tiene que enseñar a alguien cómo transformar su cuerpo en los próximos doce semanas, ¿podría ayudar?, ¿podría transformar su cuerpo en los próximos doce semanas? Si la respuesta es no, probablemente no sabes  lo suficiente acerca de cómo funciona el cuerpo, la nutrición y el punto de vista de recuperación. Encargar un libro, visitar un sitio web de renombre y averiguar todo lo que usted debe saber, sobre el entrenamiento apropiado del peso, antes de iniciar el juego de adivinanzas.

4: técnica adecuada

Usted tratar de arreglar sus dientes? Usted trataría de arreglar su propio coche? Asumiendo que no tienen experiencia en odontología o reparaciones de automóviles. Así que ¿por qué tratar de enseñar a sí mismo la  las tecnicas de formación muscular? Es perturbante que tantas personas se inscriben en un gimnasio y poner en peligro la salud de sus tendones, ligamentos y articulaciones con la actitud de “yo creo que voy a intentar por mi cuenta”, o “Mi amigo me va a enseñar “, o” Yo soy un autodidacta y observar a los demás … “No sea mezquino y deje el ego en la puerta, lo mejor es contratar a un entrenador que te puede enseñe la técnica correcta de levantamiento pesas.

5: La Progresión

El enfoque cada sesión de ejercicios con una actitud ganadora. No necesitas  levantar veinte libras en el press de banca en la primera semana. Pero imagínense que en el press de banca va subiendo constantemente 2.5-5 libras cada semana durante el próximo año? Estaría obteniendo mucha masa muscular y aumento de la fuerza! Su objetivo es simplemente hacer por si mismo el entrenamiento, semana por semana. Ya sea que usted hace una repetición extra, una seria extra, agrega 2,5 libras mas o tiene períodos de descanso más cortos, estos son signos de que se pueden medir en el progreso de entrenamiento con pesas.

Autor: Vince DelMonte