Este artículo no es para ti si lo que quieres es conocer la ciencia detrás de los trazadores proteicos con intercambios iónicos, mutados y etiquetados isotópicamente. En este artículo, dejaré de lado las especulaciones, la ciencia y la confusión que rodea a los suplementos proteicos. Cuando termines de leer este artículo y lo retengas en la memoria, te volverás un experto en suplementos proteicos y sorprenderás a tus amigos la próxima vez que visiten un local de ventas de productos de nutrición. ¡No más viajes de compras de dos horas para conseguir suplementos proteicos porque no sabes realmente que es lo que tienes que buscar!

Los Suplementos de Proteínas… ¿son realmente necesarios?

A pesar de que los complementos proteicos no son absolutamente necesarios para ganar masa muscular, aun no conozco persona alguna que obtenga 400 gramos de proteínas por día tan solo mediante alimentos. Si tu ingesta de proteínas es mayor a los 200 gramos diarios, te sugiero que utilices suplementos proteicos; te facilitarán las cosas a gran medida.

Además, si cuentas los billetes, los suplementos proteicos y los suplementos alimenticios bebibles tienden a ser más rentables que los alimentos integrales. No me malinterpreten. A mi criterio, los suplementos proteicos siguen siendo complementos. Un complemento es algo que se le agrega a una dieta. Hago hincapié en esto porque el principal componente de cualquier dieta debe ser el alimento. Por lo general, se prefieren los alimentos integrales a los suplementos porque pueden brindar un espectro completo de nutrientes que los suplementos no poseen.

La mayoría de las proteínas de tu dieta deben proceder de carnes, pescados, aves y huevos. Sin embargo, obtener todas tus proteínas de alimentos integrales no siempre es práctico y conveniente, en especial si debes comer 6 o más veces por día para lograr la ingesta requerida. Haré hincapié en que, para un óptimo desarrollo muscular, debes limitarte a un máximo de tres infusiones diarias o el 40% de tus comidas. Para algunos esto debe parece una exageración y yo no estaría en desacuerdo.

La realidad es que tanto los alimentos como los complementos son necesarios para lograr un balance nutricional completo como así también el nivel deseado de ingesta proteica, especialmente si la cocina no es tu sector favorito. Y me arriesgo a suponer que más del 95% de aquellos que están leyendo esto no tienen una cocinera contratada que les prepare todas las comidas mientras lo único que hacen es esperar a que llegue la hora de la siguiente. No cometas el gravísimo error de pensar que los suplementos proteicos pueden sustituir un programa de ejercitación y dietario.

Los suplementos proteicos… ¿funcionan realmente? ¿Son saludables?

Recibo e-mails casi todos los días con esta pregunta. Acabo de demostrar como ‘funcionan’ como un complemento para ayudarte a alcanzar tu ingesta de proteína pero probablemente aun te estés preguntando, ‘Si, pero, ¿me ayudarán los suplementos proteicos a desarrollar músculos o es pura mentira?’ Una mejor pregunta sería, ‘¿Las proteínas funcionan realmente?’ y la respuesta obvia es ‘sí’. Estás completamente al tanto que las proteínas se componen de bloques estructurales denominados aminoácidos, que realizan una variedad de funciones en el cuerpo tales como desarrollar y mantener a los músculos saludables cuando se combinan con una dieta y ejercicio. Las proteínas también:

• Contribuyen a la producción de células rojas
• Mejoran el sistema inmunológico
• Mantienen el pelo, las uñas y la piel saludables

Sin embargo, no todos los suplementos proteicos se producen del mismo modo. Muchos de ellos contienen una selección de ingredientes cuestionables como el aspartamo, la sacarina, la fructosa y colorantes artificiales. Es interesante notar lo poco saludable que la mayoría de estos suplementos proteicos son en realidad. Busca un suplemento proteico con ingredientes naturales en vez de productos endulzados químicamente y producidos con ingredientes que definitivamente no darán lugar al crecimiento muscular y la reducción de grasas.

También, evita aquellos productos con carbohidratos refinados, tales como la fructosa, la sacarosa o el jarabe de arroz integral. Asegúrate de que el producto sea fabricado por una marca con reputación que se interesa genuinamente por la buena salud. Desafortunadamente, los fabricantes de suplementos proteicos continuarán satisfaciendo las demandas de los fisicoculturistas de productos desconocidos y de mala calidad, porque los compran y son más económicos en la fabricación. Tómate el tiempo de buscar críticas imparciales, investigar la historia del fabricante y su reputación. ¡Luego toma una decisión y la responsabilidad!

En el pasado, uno de los criterios para determinar si un producto proteico era saludable era que sabía muy bien y se diluía con facilidad. La mayoría de los suplementos proteicos se diluyen con bastante facilidad, incluso con una cuchara. Sin embargo, me decepcioné al descubrir que el sabor se verá inevitablemente sacrificado para un producto seguro y saludable. Esto es un sacrificio aceptable. Resulta que una vez que se remueven todos los endulzantes químicos artificiales de un producto tales como el aspartamo o la sacarosa, y azúcares simples, queda casi sin sabor y a veces incluso desagradable.

¿Cuánto es la dosis de suplementos proteicos necesaria?

Una mejor pregunta seria, ‘¿Cuánta proteína pura necesito para alcanzar mis objetivos?’

La proteína es un macro nutriente extremadamente importante y deberá ser ingerido con frecuencia a lo largo del día. Recomiendo, mínimamente, de 1 a 1.5 gramos de proteína por cada libra de masa corporal magra. Esto significa que si tu peso es de 150 libras y tienes 10% de grasa (150 x 0.10 = 15 libras de grasa, lo que resulta en 135 libras de masa magra), necesitarás por lo menos entre 135 y aproximadamente 205 gramos de proteína por día.

Recomiendo que los suplementos proteicos se utilicen principalmente como ingesta antes, durante y después de ejercitar. Es aquí cuando los alimentos líquidos son más ventajosos que los alimentos integrales ya que tiene un ritmo de absorción más rápido.

No recomiendo que los suplementos proteicos se utilicen como sustitutos alimenticios en más de 2 comidas. Esto es como sería un día típico:

Infusión 1 (desayuno) – alimento integral

Infusión 2 (media mañana) – alimento proteico líquido

Infusión 3 (almuerzo) – alimento integral

Infusión 4 (media tarde) – alimento integral

Infusión 5 (antes y después de ejercitar) alimento proteico líquido

Infusión 6 (cena) alimento integral

Infusión 7 (antes de dormir) alimento integral

¿Qué tipo de suplemento proteico debería de usar?

Antes de decidir que suplemento proteico es necesario, he aquí un pequeño resumen de proteínas para ayudarte a entender los miles de distintos suplementos proteicos de los cuales puedes elegir:

La PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE constituye el 20% del total de la proteína de la leche. El suero de la leche es conocido por su excelente perfil de aminoácidos, alto contenido de cisteína, digestión rápida, e interesante variedad de péptidos. Ya que se digiere rápidamente, el mejor momento para consumirla es antes, durante o inmediatamente después de ejercitar. Éstas se considerarían las fases del día en las que más se necesita de energías y cuando tu cuerpo se encuentra en un estado anabólico.

La CASEÍNA constituye el 80% del total de la proteína de la leche. La caseína es conocida por su excelente perfil de aminoácidos, digestión lenta, e interesante variedad de péptidos. Ya que la caseína se digiere lentamente hacia el torrente sanguíneo, no la ingieras durante o después de ejercitar; necesitas una proteína que sea de rápida absorción en estos momentos. En cambio, ingiere la caseína para todos los demás momentos del día que no incluyan el antes y el después de la ejercitación.

La PROTEÍÍNA DE SOJA es la clase de proteína que causa mayor controversia. Mientras que los amantes de la soja se han esforzado en gran medida para etiquetar a la soja como un súper alimento con efectos mágicos, también existen muchas investigaciones que sugieren que la proteína de soja puede ser contraindicada en muchas situaciones. DEBIDO A TODA LA CONFUSIÓN, MI OPINIÓN PERSONAL ES SUGERIRLES EVITAR LA PROTEÍNA DE SOJA EN SU TOTALIDAD Y SIEMPRE INGERIR LOS OTROS TIPOS MENCIONADOS.

Las mezclas proteicas son, por lo general, una combinación de varios tipos de fusiones proteicas tales como los concentrados de proteína de suero de leche, los aislados de proteína de suero de leche, la proteína de huevo, la caseína, y la proteína de soja.

¿Por qué habría de querer una mezcla? Recibirás el espectro completo de proteínas y recibirás ritmos variantes de absorción de los diferentes tipos de proteínas. Ingerir una mezcla creará un estado anabólico a partir del suero de leche y un estado anti-catabólico a partir de la caseína; utiliza este tipo en cualquier momento del día pero NO antes o después de ejercitar.

Los hidrolizados de suero de leche (también conocidos como proteína de suero de leche hidrolizada, y también denominados péptidos) son proteínas potentes que se absorben más rápidamente; más que cualquier otro tipo, ya que el cuerpo prefiere péptidos a proteínas completas. Los hidrolizados se producen a través de procesos a fuego lento, bajos en ácidos y de filtración enzimática leve (aquellos más altos en los aminoácidos de cadena ramificada y esenciales), y son potencialmente los más anabólicos para la síntesis proteica a corto plazo tales como la franja de tiempo anterior y posterior a la ejercitación.

Proteína de Suero de Leche Versus Aislado de Proteína de Suero de Leche:

La mayoría de los suplementos de proteína de suero de leche que llenan los estantes de complementos se componen de concentrados de suero de leche y se mezclan con una pequeña cantidad de aislado de suero de leche. Si se los compara, el aislado de proteína de suero de leche es más costoso que el concentrado de proteína de suero de leche debido a que tiene una mayor calidad (es más puro) y un mayor VB (valor biológico). El aislado de proteína de suero de leche contiene más proteína y menos grasa y lactosa por porción. La mayoría de los aislados de proteína de suero de leche contienen un 90-98% de proteína mientras que los concentrados de proteína de suero de leche contienen un 70-85% de proteína.

El aislado de proteína de suero de leche es la proteína de mayor rendimiento actualmente disponible que proviene de la leche. Debido a sus propiedades químicas es la de más fácil absorción. Obviamente por su alta concentración, pareciera que un aislado de proteína sería la elección obvia en vez de un concentrado. Sin embargo, ésta es una decisión personal ya que el aislado es más costoso, y solo porque es más puro no garantiza que ayudará a desarrollar músculos más grandes. Su concentración adicional puede no justificar su costo adicional.

¿CUÁL ES LA CONCLUSIÓN? ¿CUÁL DEBES ELEGIR?

Para antes y después de ejercitar, siempre y cuando el hidrolisato de suero de leche sea el primero o el segundo ingrediente en la etiqueta del producto, entonces es probable que éste no cuente con lo necesario para influenciar la síntesis de proteínas para obtener los beneficios óptimos. Como ya se ha dicho, los aislados de suero de leche son de una calidad extremadamente alta de suero de leche y para lograr un anabolismo máximo los aislados deben combinarse con hidrolisatos de suero de leche solamente en las fases anteriores y posteriores a la ejercitación. La inclusión de pequeñas cantidades de concentrados de suero de leche no te harán daño pero éste no debe ser el primer ingrediente que figure en el envase del suplemento proteico.

SI ESTÁS BUSCANDO EL SUPLEMENTO PROTEICO MÁS FUERTE PARA EXPLOTAR TODO TU POTENCIAL DE CRECIMIENTO DURANTE LAS FASES DE CRECIMIENTO Y DE RECUPERACIÓN (CUALQUIER MOMENTO QUE NO SEA ANTES Y DESPUÉS DE EJERCITAR) ENTONCES UTILIZA UNA MEZCLA.

Recibirás el espectro completo de proteínas y recibirás ritmos variantes de absorción de los diferentes tipos de proteínas. Ingerir una mezcla creará un estado anabólico a partir del suero de leche y un estado anti-catabólico a partir de la caseína.

Conclusión

Espero que este artículo te haya familiarizado con los conocimientos básicos de los suplementos proteicos y te haya dado una base desde donde arrancar cuando decidas realizar una nueva compra. No te dejes guiar por las publicidades y comienza a ser un consumidor más concientizado la próxima vez que visites un local de ventas de productos de nutrición. Ahora puedes decirle al vendedor que es lo que buscas con exactitud en vez de observar los estantes sin tener la más remota idea.

Por cierto, los suplementos proteicos te ayudarán a desarrollar tus músculos y a atraer a las mujeres, pero no lo hará en un ‘período de tiempo ultra corto’ por hacer un simple agregado a tu dieta.

Esta fue una vez la popular técnica de construcción muscular, pero es muy comúnmente ignorada. ¿Por qué? Tal vez porque la mayoría de la formación de peso corporal no es más que duro y puede hacer mella en su ego precioso! En lo que a mí respecta, si usted no puede trabajar con su propio peso corporal que no tiene sentido usando la carga externa, tales como barras y pesas.

Es increíble como puede trabajar usando los pesos pesados con una amplia microscópica de movimiento, pero no puede hacer una serie de flexiones, una posición en cuclillas en el suelo o incluso un mentón. No me malinterpreten, no es definitivamente un lugar para una carga  externa con los pesos pesados.

2. Adaptación de su programa cada tres semanas

Este es un aspecto muy importante para la construcción de masa muscular, por no hablar de uno de los más fáciles trucos para que su cuerpo se modele permanentemente. Considere que usted ha trabajado la formación de su pecho y hombros, tríceps todos los lunes. En que fase siguiente, tres semanas más tarde, usted debe hacer lo contrario. Usted debe entrenar a su tríceps, hombros, pecho los viernes. Esto evitará el agotamiento muscular, porque cada grupo muscular tendrá la oportunidad de entrenar completamente fresco.

Digamos que usted está entrenando a su espalda, bíceps, antebrazos y abdominales el viernes. Del que formará a los abdominales, antebrazos, bíceps, y de regreso el lunes (en la secuencia contraria). Usted literalmente debe cambiar todo patas arriba. De nuevo, esto asegurará que estos músculos reciben la oportunidad de entrenar en la primera semana, cuando su cuerpo este mas descansado.

Usted me dirá loco si le recomiendo que trabaje los músculos más pequeños primero y  capacite a los grupos de músculos más grandes después. Sí, sé que culturistas Digest dijo que nunca formar a los grupos de músculos pequeños antes de su grandes grupos musculares grandes. He oído antes, así que dejar de analizar, confía en mí y dele una oportunidad. Sea usted el juez y no se sorprenda si ve nuevos niveles de masa muscular y la fuerza después de esta técnica.

3. Pasar más tiempo en el Supermercado

Si usted toma en serio la construcción muscular, aceptar el hecho de que usted tendrá que gastar más tiempo del que ocupa comunmente en el supermercado. ¿Alguna vez ha abierto la nevera para comer algo y lo único que encontraron fue la tía de Wilma, el molde con lo que sobro del pavo del dia de acción de gracias?

Para garantizar un entorno óptimo para el desarrollo muscular y la pérdida de grasa usted debe asegurarse que su nevera este constantemente abastecida. Esto significa viajes más frecuentes al supermercado.Sustituya la comida chatarra por comida verdadera y No dejes que la buena comida se agote

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La mayor área que usted necesita centrarse en al tratar de obtener abdominales va a ser en su dieta. Nos guste o no, el viejo dicho de que “Los Abdominales no se hacen en la cocina”", es probablemente una de las declaraciones más veraces en la industria del fitness. Si su dieta no está saludable, su estómago va a demostrarlo.

Así que, ¿Qué debe hacer con mi dieta?

En primer lugar, asegurar que estás recibiendo suficiente proteína. La proteína no solo va a formar los elementos básicos que necesita para construir el tejido muscular, sino que también va a proporcionarle una mejor sensación de satisfacción que comer sólo hidratos de carbono. La proteína es más “cara” que cualquier otro macronutriente y a la vez su cuerpo va a quemar más calorías al descomponer las proteínas en comparación con los carbohidratos y las grasas.

A continuación, no tenga miedo de la ingesta de grasa que proviene principalmente de grasas monoinsaturadas y poliisaturadas como los aceites de oliva, los aceites de pescado, una mezcla de frutos secos, mantequilla de maní natural y aguacate. Si bien es cierto que el consumo de grasas, aumentar las calorías rápido, siempre y cuando mantenga entre el 20-30% puede ser una de las mejores estrategias para obtener rápidamente abdominales. El punto importante aquí es que la grasa en su dieta ayuda a mantener estable su nivel de insulina.

Además, la grasa en la dieta lo hará sentir al satisfecho al por mas tiempo,incluso mas que proteínas o hidratos juntos. Curiosamente, algunas dietas altas en grasa pueden conseguirle abdominales perfectos rápido porque su cuerpo aprende a metabolizar la grasa como energía.

Por último, cuando se trata de la ingesta de hidratos de carbono y obtener abdominales, se debe concentrar en gastar esta energía en los períodos de entrenamiento.

¿Por qué?

La principal razón de esto es porque cuando su cuerpo va a necesitar de los hidratos de carbono, realmente se absorben de arriba en el tejido muscular. Cuando usted come en este momento, es menos probable que se convierta en grasa corporal.

Además, el consumo de hidratos de carbono durante este período también ayudará con la recuperación del músculo y la reparación, lo que significa menos tiempo de parada en el  gimnasio

Si conseguir abdominales rápidamente es su meta, en cada comida debe ingerir 1-2 tazas de verduras crudas para controlar los niveles de insulina, mejorar la absorción de proteínas y de agregar a su cuerpo las vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Así que, si su objetivo es obtener abdominales en los próximos meses, tiene que mirar y controlar su dieta. Ese es el gran secreto que no debe pasarse por alto si quiere tener éxito.