Como experto en desarrollo muscular para tipos flacos, se me acercan con estas preguntas a diario en mi oficina.  Todos aquellos a los que les cuesta desarrollar sus cuerpos quieren saber como desarrollar músculos rápido y como hacerlo de manera segura y efectiva.

Tipos flacos, ¡escuchen! No todo esta perdido. Me alegra informarles que aprender a desarrollar músculos rápido no es tan difícil como algunos te harían creer pero tampoco es tan fácil como podrías imaginar. Debes estar preparado para entrenar con más inteligencia que potencia. No me malinterpretes, no estoy diciendo que aflojes durante tus sesiones de entrenamiento. Me estoy refiriendo al plano más general de un entrenamiento más a conciencia.A continuación, algunos de los consejos más populares que les doy a los tipos flacos cuando desean desarrollar músculos rápido.

1. Nunca Realices Más de 10 Repeticiones

Si haces más de 10 repeticiones cuando levantas pesas, entonces estás enfatizando las fibras musculares de contracción lenta, que tienen la menor posibilidad de crecimiento muscular. Te cuesta desarrollar músculos y necesitas obtener la cantidad máxima de fibras musculares con cada serie. Siempre elije las pesas sabiendo que más de 10 repeticiones está prohibido e ingresas así al ‘terreno de los flacos’.

Si realmente quieres obtener músculos rápido, deberás hacerlo con levantamientos de pesas pesadas. Cada serie y cada ejercicio. Mantén las pesas pesadas y nunca realices más de 10 repeticiones. Encara cada sesión de ejercicios como una aventura en nuevo territorio y como una declaración de guerra a tu estructura genética. Recomiendo que estas sesiones de ejercicios las realices con un compañero por cuestiones de seguridad, para no haraganear, y para esforzarte al máximo a cada paso del camino.

2. Reduce la Duración de las Sesiones de Ejercicios

Entrena más en menos tiempo y así aumentarás tu capacidad de entrenamiento. Con entrenamiento me refiero a cantidad de series, repeticiones y peso en libras de tus sesiones. ¿Quién está más en forma? ¿El tipo que puede hacer 4 series de press de banca de 185 libras con un descanso de 30 segundos, o el tipo que puede hacer 4 series de press de banca de 185 libras con un descanso de 90 segundos? El que puede entrenar el mismo volumen en menos tiempo. ¿Adivina quien tiene más músculos? El que tiene más capacidad de entrenamiento.

La próxima vez que entres al gimnasio, trata de completar tu rutina de ejercicios en menos tiempo. Tómate descansos más cortos. Pasa de un ejercicio a otro con mayor rapidez. No te sorprendas si te sientes fuera de forma. Este es uno de los consejos más fáciles de seguir para aumentar tu densidad muscular y llevar tu estado físico a un nuevo nivel. Prepárate para tragarte el orgullo y salirte de tu elemento.

3. Realiza Solo Un Ejercicio Por Grupo Muscular

¿Sólo uno? Sí, sólo uno, salvo que quieras creer que para que un músculo crezca debas mutilarlo durante más de una hora. Considera este día típico en el gimnasio. Hoy es el día en el que entrenas el pecho. Tu primer ejercicio es el press de banca. Realizas la primera serie con 185 libras, la segunda serie con 205 libras, la tercera serie con 225 libras y la cuarta serie con 245 libras.

Suponiendo que este sea tu peso máximo para la cantidad deseada de repeticiones, ¿acaso no es válido afirmar que has utilizado el máximo número de fibras musculares? Tu objetivo es provocar crecimiento en tus músculos, no agotamiento. Una vez que sufran un ataque desconocido (un estímulo), tu cuerpo tendrá que adaptarse y crear nuevos músculos para evitar ataques futuros. Por lo tanto, la lección aprendida es ésta: una vez que hayas superado el desempeño de tu sesión previa, es hora de pasar al siguiente ejercicio.

4. No Realices Más de 3-5 Series Por Grupo Muscular

Si un tipo flaco realiza más de 3-5 series por grupo muscular, pongo en duda la intensidad de su entrenamiento. Ahora bien, si estás utilizando esteroides anabólicos o tienes una genética pro-músculo, entonces puedes pasar por alto este consejo. Recuerda que aprender a desarrollar músculos rápido requiere de nuevas reglas para aquellos a los que les es más difícil hacerlo.

Las primeras 1-2 series deben realizarse con un 85% de máximo esfuerzo. La tercera serie con un 95% de máximo esfuerzo y la cuarta (y a veces la quinta) serie con un 100% de máximo esfuerzo. Solo esta última serie al máximo será la que contribuya al mayor crecimiento muscular. Cualquier esfuerzo mayor realizado luego de esta última serie simplemente agotará al músculo más de la cuenta y demorará tu capacidad de recuperación para poder volver a ejercitar el músculo nuevamente. En esta última serie, debes realizar 1-2 repeticiones adicionales o cargar entre 5-10 libras más que en la sesión previa. Misión cumplida. Haz activado el crecimiento en tus músculos. Ahora a lo que sigue.

5. Aumenta Tú Esfuerzo Un 5% Cada Dos Semanas

Uno de los errores más graves que los tipos flacos cometen en el gimnasio es no llevar un registro de su progreso. Regresan semana tras semana para simplemente llevar a cabo los mismas ejercicios sin progreso alguno. ¿Cómo esperas desarrollar músculos rápido si continuas levantando las mismas pesas en cada sesión? Tu cuerpo está preparado para tolerar estrés. Estrésalo y permite que crezca. Estrésalo y permite que crezca. Es un concepto simple.

Debes apuntar mínimamente a un aumento en esfuerzo de 5% cada dos semanas. Progresarás un poco más rápido con grupos musculares más grandes como la espalda y las piernas versus músculos más pequeños como los bíceps y los tríceps. Solo piensa que, de aquí a seis meses, serás más del doble de fuerte de lo que eres ahora. Recomiendo que escribas tus objetivos de esfuerzo a alcanzar en seis meses a partir de ahora y luego comienza por el principio. Si actualmente levantas 135 libras de peso muerto, trata de alcanzar las 270 libras en los próximos meses.

Conclusión

Soy conciente de que estos cinco consejos no son los que típicamente se brindan como consejos básicos de Musculación y Estado Físico y tampoco como consejos generales típicos de físicoculturismo. He aprendido hace mucho tiempo que hay que cuestionar todo lo que uno lee y oye. Aprende por ti mismo con acciones y no con palabras. Siendo yo mismo un tipo flaco alguna vez, 149 libras para ser exacto, vencí mi genética estructural y aprendí a desarrollar músculos rápido al no seguir a las masas y al entrenar con más inteligencia que potencia. ¿Lo harás tú?

Son bastantes los hombres a los que les cuesta desarrollar masa muscular sin grasas. Ya sea porque su estado hormonal no es del todo favorable o porque la genética ha estado en su contra desde el nacimiento, si hay algo seguro es que necesitan adoptar métodos de levantamiento de pesas un tanto diferentes a los empleados por aquellos que parecieran desarrollar músculos de la noche a la mañana.

Afortunadamente para ti, te estás tomando el tiempo de investigar acerca del entrenamiento con pesas para no estar condenado a una vida en la que pareciera que te arrastra el viento.

En primer lugar, uno de los factores claves que los tipos flacos deben tener en cuenta es que deben evitar el entrenamiento para la ganancia de volumen a toda costa.

Regla #1:

¡Entra al gimnasio y sal de él! Ese debería ser tu lema de hoy en adelante. Repítelo. Respíralo. Vívelo. El entrenamiento con pesas es una actividad costosa en calorías y, a esta altura, necesitas todas las calorías que puedas obtener. Si las quemas en el gimnasio todos los días, ¿cómo esperas desarrollarte? No lo harás.

Te desarrollas cuando estás descansando, y, generalmente, cuanto más flaco eres, mayor será el descanso que necesitarás.

Ahora bien, eso no significa que debas echarte en un sillón los días libres entre tus sesiones de ejercicios. Simplemente significa que cada entrenamiento con pesas no debe consistir en serie tras serie tras serie. Seguida de un descanso para charlar con esa recepcionista sexy y luego ir de nuevo por otras series de veinte.

No, tus sesiones deben consistir en series de 10-12 o menos en las que te esfuerces al MÁXIMO. No hay lugar para una ejercitación liviana y mariquita en tu rutina de entrenamiento con pesas.

Lo que nos lleva a la Regla #2:

Deshazte de los ejercicios de aislamiento. ¿Quién los necesita? Tú definitivamente no.

Si tus sesiones de ejercicios incluyen flexiones de bíceps, seguidas de kickbacks de tríceps, seguidos de extensiones de piernas, seguidas de aperturas con mancuernas, seguidas de… ya ves el punto, tienes que cambiar esto urgente. Recuerda, tienes un corto tiempo permitido en el gimnasio. ¿No quieres aprovecharlo al máximo? Lo más probable es que así sea, y eso significa que te concentres solo en ejercicios de levantamiento compuestos. Esto incluye ejercicios tales como las sentadillas, press de banca, peso muerto, tirones de barra, press militar.

Familiarízate con esos ejercicios y pronto tendrás nuevos músculos. Deshazte de las rutinas de ejercicio divididos en cinco días, y comienza una rutina que se focalice en el cuerpo entero, en la parte superior o en la parte inferior, y habrás encontrado la clave para desarrollar nueva masa muscular.

Ahora pasemos al próximo punto importante. Los cardio.

Regla #3.

Ya lo sé, ya lo sé, quieres tener volumen, pero no quieres ser gordo. No nos preocupemos por eso en este momento, por que ambos sabemos que tienes un largo camino hacia la gordura.

Subir de peso será más un concepto de dieta que cualquier otra cosa, entonces siempre y cuando seas astuto en la cocina, no deberás realizar horas de cardio para permanecer libre de grasas. Los ejercicios cardio tan solo quemarán aun más calorías valiosas que podrían haberse utilizado en el desarrollo de tu nueva masa muscular. Para ti, las calorías son una valiosísima commodity y no deberías gastarlas en la cinta de correr.

Si quieres realizar algunos ejercicios cardio por una cuestión de salud general, está bien, pero limítalos a dos o tres sesiones de veinte minutos por semana, COMO MÁXIMO. Y mantén la intensidad baja también. En el único lugar en el que debes ser intenso es en la sala de pesas.

Esto nos lleva a la regla #4.

¡DESCANSA! Te haz esforzado en el gimnasio, alimentaste tu cuerpo con buena comida y, ¿ahora que? ¿Tienes planes de salir toda la noche con tus amigos? Mejor será que lo reconsideres. Si bien definitivamente querrás mantener tu vida social al mismo tiempo que subir de peso – y deberías de hacerlo – no debería ser a costas de tus horas de sueño.

El sueño es primordial cuando se trata de que tu cuerpo se recupere y se vuelva más fuerte, por lo tanto, si disminuyes tus horas de sueño, disminuyes tus resultados. No lo hagas. Punto. Es tan simple como eso.

Prepárate para la regla #5.

La técnica. ¿Has visto alguna vez a ese tipo en el gimnasio que ha cargado su barra con tanto peso para realizar sus curls de bíceps que parece haber cobrado más velocidad que el Gravitron de las ferias? Básicamente, está trabajando todos los músculos de su cuerpo salvo sus bíceps. No es muy beneficioso. Y no solo eso, pero dale dos semanas y te apuesto cien verdes a que le agarran dolores de espalda.

Debes mantener un ritmo adecuado a lo largo de tu entrenamiento de pesas, no solo para prevenir lesiones sino también para obtener el desarrollo muscular que estás buscando. Si haces trampa con el ritmo, solo estás haciéndote trampa a ti mismo. Si aun no sabes lo que es un ritmo adecuado, reserva una sesión con un entrenador o encuentra a un spotter que te pueda ayudar.

Y ahora, regla extra #6

Encuentra un mentor. Necesitas a alguien que ya haya pasado por lo mismo y lo haya logrado. Solían ser tipos flacuchos como tú que lograron superar la maldición y ahora le ganan a la balanza y dominan la sala de pesas. Esta persona aumentará muchísimo tus niveles de motivación. ¿No tienes ganas de levantar pesas? Échale un buen vistazo a su cuerpo. Querrás levantar esas pesas luego de hacerlo. Además, te podrá confiar algunos de sus trucos probados y comprobados que quizás sean la respuesta para ti también.

Entonces, a modo de resumir el nuevo enfoque para tus sesiones de entrenamiento con pesas: entras, entrenas duro y con una técnica adecuada, sales, te alimentas y descansas. Repite este proceso durante unos cuantos meses sin distracciones ni mucha diversión nocturna y harás que este sea el año en el que cambias tu horrible imagen flacucha.

El aumento de la densidad ósea

El levantamiento de pesas es uno de los mejores métodos para incrementar la densidad ósea y ayudar a evitar la osteoporosis o las fracturas por estrés en el futuro.

Muchas personas piensan que correr es el mejor ejercicio para aumentar la densidad ósea, pero esto no es necesariamente cierto. Si se le dice la verdad, corriendo en realidad promueve la degradación muscular en el cuerpo, mientras que el levantamiento de pesas, que es un proceso anabólico, ayuda a promover la construcción de los tejidos.

Por lo tanto, el levantamiento de pesas va a ser mucho mejor para preservar la masa ósea.

Disminución de la frecuencia de las lesiones

Cuando se entrena la fuerza, no sólo se consiguen músculos más fuertes, sino que también el trabajo de los ligamentos y tendones que se conectan a los huesos, músculos y otros tejidos, reduciendo así las posibilidades de lesión cuando se participa en otras actividades físicas.

Si alguna vez usted se ha lesionado sabe cuán frustrante esto puede ser. En cerca del 80% de todos los casos de lesión, el perjuicio es consecuencia directa de un tendón, ligamento, músculo al no ser lo suficientemente fuerte para soportar  la tensión que se ejerce al utilizar fuerza
La formación de peso realmente llegará a todos los tendones y los ligamentos. Es la mejor prevención de lesiones por ahí.

Reducción de los Riesgos Relacionados con la Salud

Numerosos estudios han demostrado que el entrenamiento regular con pesas puede tener un efecto positivo en la salud por la indicación de las reducciones en la tasa de resistencia a la insulina, hipertensión arterial, diabetes, enfermedades del corazón, e incluso cáncer.

Prevención de ganar grasa

Mientras más practique el levantamiento de pesas, mayor será su metabolismo, por tanto, más alimentos  puede comer mientras  mantenga el peso.
Ahora, con todo lo dicho, un gran problema de muchas personas al ejecutar  es el patrón de pensamiento que el uso de un programa de fortalecimiento muscular te hará grande y voluminoso.

Esto no es ciertamente el caso.

Veamos una analogía para comprender esto.

Imagina que tienes dos equipos y cada uno  va a tratar de construir una casa utilizando la técnica exacta para el mismo edificio.

Un equipo se le da 10.000 ladrillos para la construcción de esta casa, y el segundo equipo se da sólo 1.000 ladrillos.

¿Quién va a construir la casa más grande?

La elección debería ser obvia – equipo uno, ya que tienen más ladrillos para construir.
Ahora, pensar en los ladrillos como las calorías que usted pone en su cuerpo. A menos que sea el suministro de calorías suficientes, no se va a construir músculos muy grandes. Esto es precisamente lo que hace que los fisicoculturistas.
No es solo la forma en la que trabajas también es la forma en que comes (si alguna vez has tenido un hijo adolescente en el proceso de crecimiento en su casa, usted probablemente sabe lo mucho que los alimentos deben ser consumidos cuando se crece a un ritmo rápido).

Si se está creciendo en altura durante la pubertad o tratando de construir músculos más grandes más adelante, las calorías deben ser suministradas para que este proceso de crecimiento tenga lugar.

No se puede construir una casa de la nada. Asimismo, usted puede entrenar todo lo que quiera, pero si los bloques de construcción – en forma de aminoácidos, carbohidratos y grasas de la dieta no están ahí, no vas a ver el crecimiento de los músculos.
Así que, no caiga crea que sólo porque se agrega el levantamiento de pesas a sus entrenamientos, se va a desarrollar grandes músculos voluminosos. Si no usted controla su dieta, esto simplemente no ocurrirá.
Por lo tanto, esperemos que ahora este claro que sólo porque usted ejercite el levantamiento de pesas, no quiere decir que acabará con los músculos voluminosos como resultado. Muchas personas hacen esta suposición incorrecta – pero realmente es la dieta lo que hace toda la diferencia  en el levantamiento de pesas, esto  dará forma a su cuerpo.

Esta fue una vez la popular técnica de construcción muscular, pero es muy comúnmente ignorada. ¿Por qué? Tal vez porque la mayoría de la formación de peso corporal no es más que duro y puede hacer mella en su ego precioso! En lo que a mí respecta, si usted no puede trabajar con su propio peso corporal que no tiene sentido usando la carga externa, tales como barras y pesas.

Es increíble como puede trabajar usando los pesos pesados con una amplia microscópica de movimiento, pero no puede hacer una serie de flexiones, una posición en cuclillas en el suelo o incluso un mentón. No me malinterpreten, no es definitivamente un lugar para una carga  externa con los pesos pesados.

2. Adaptación de su programa cada tres semanas

Este es un aspecto muy importante para la construcción de masa muscular, por no hablar de uno de los más fáciles trucos para que su cuerpo se modele permanentemente. Considere que usted ha trabajado la formación de su pecho y hombros, tríceps todos los lunes. En que fase siguiente, tres semanas más tarde, usted debe hacer lo contrario. Usted debe entrenar a su tríceps, hombros, pecho los viernes. Esto evitará el agotamiento muscular, porque cada grupo muscular tendrá la oportunidad de entrenar completamente fresco.

Digamos que usted está entrenando a su espalda, bíceps, antebrazos y abdominales el viernes. Del que formará a los abdominales, antebrazos, bíceps, y de regreso el lunes (en la secuencia contraria). Usted literalmente debe cambiar todo patas arriba. De nuevo, esto asegurará que estos músculos reciben la oportunidad de entrenar en la primera semana, cuando su cuerpo este mas descansado.

Usted me dirá loco si le recomiendo que trabaje los músculos más pequeños primero y  capacite a los grupos de músculos más grandes después. Sí, sé que culturistas Digest dijo que nunca formar a los grupos de músculos pequeños antes de su grandes grupos musculares grandes. He oído antes, así que dejar de analizar, confía en mí y dele una oportunidad. Sea usted el juez y no se sorprenda si ve nuevos niveles de masa muscular y la fuerza después de esta técnica.

3. Pasar más tiempo en el Supermercado

Si usted toma en serio la construcción muscular, aceptar el hecho de que usted tendrá que gastar más tiempo del que ocupa comunmente en el supermercado. ¿Alguna vez ha abierto la nevera para comer algo y lo único que encontraron fue la tía de Wilma, el molde con lo que sobro del pavo del dia de acción de gracias?

Para garantizar un entorno óptimo para el desarrollo muscular y la pérdida de grasa usted debe asegurarse que su nevera este constantemente abastecida. Esto significa viajes más frecuentes al supermercado.Sustituya la comida chatarra por comida verdadera y No dejes que la buena comida se agote

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1. Escriba un objetivo a corto plazo y objetivo a largo plazo que sean realistas

2. Hacer un compromiso de seguir un programa de al menos 12 semanas.

3. Educar a sí mismo antes de comenzar.

4. Contratar a un entrenador que le enseñe la técnica adecuada o comprar un manual de musculacion

5. Enfoquese en una progresión gradual.

Configuración de la meta

Tu sabes que la mayoría de las cosas en la vida son dificil de conseguir si no te lo propones, la meta en el entrenamiento muscular es lo mismo. No espere a estar en la portada de una revista para el próximo verano. Decida cuanto peso múscular deseas lograr en tres meses, seis meses o un año. Decida dónde desea terminar y trabaje hacia atrás. Si desea obtener 50 libras para el final del año, debe crear un plan de entrenamiento que le permite ganar al menos una libra por semana.

Consejo # 2: Compromiso

La única razón porque podrías fallar es porque no estás verdaderamente comprometidos con sus objetivos. Haz tu tarea y determinar un peso ideal de un programa de entrenamiento para sus objetivos específicos y tu situación. Estudiar el programa completo antes de comenzar. Debes comprender todos los detalles del programa y si no lo hace, póngase en contacto con el autor del programa para asegurarse de que no tienen excusa para desconocer o no llevar a cabo la sesión de ejercicios de forma correcta. Después de elegido un programa, asumir la responsabilidad de su decisión y siga hasta culminación total. No lo pruebe durante tres semanas y diga, por ejemplo, “No esta funcionando…” y pruebe con otro programa. Esto creará una actitud fracasos y comenzar el mal hábito de no terminar los programas.

3: Educación

¿Cuánto sabe realmente sobre la construcción de músculo? Digamos de esta manera, si tiene que enseñar a alguien cómo transformar su cuerpo en los próximos doce semanas, ¿podría ayudar?, ¿podría transformar su cuerpo en los próximos doce semanas? Si la respuesta es no, probablemente no sabes  lo suficiente acerca de cómo funciona el cuerpo, la nutrición y el punto de vista de recuperación. Encargar un libro, visitar un sitio web de renombre y averiguar todo lo que usted debe saber, sobre el entrenamiento apropiado del peso, antes de iniciar el juego de adivinanzas.

4: técnica adecuada

Usted tratar de arreglar sus dientes? Usted trataría de arreglar su propio coche? Asumiendo que no tienen experiencia en odontología o reparaciones de automóviles. Así que ¿por qué tratar de enseñar a sí mismo la  las tecnicas de formación muscular? Es perturbante que tantas personas se inscriben en un gimnasio y poner en peligro la salud de sus tendones, ligamentos y articulaciones con la actitud de “yo creo que voy a intentar por mi cuenta”, o “Mi amigo me va a enseñar “, o” Yo soy un autodidacta y observar a los demás … “No sea mezquino y deje el ego en la puerta, lo mejor es contratar a un entrenador que te puede enseñe la técnica correcta de levantamiento pesas.

5: La Progresión

El enfoque cada sesión de ejercicios con una actitud ganadora. No necesitas  levantar veinte libras en el press de banca en la primera semana. Pero imagínense que en el press de banca va subiendo constantemente 2.5-5 libras cada semana durante el próximo año? Estaría obteniendo mucha masa muscular y aumento de la fuerza! Su objetivo es simplemente hacer por si mismo el entrenamiento, semana por semana. Ya sea que usted hace una repetición extra, una seria extra, agrega 2,5 libras mas o tiene períodos de descanso más cortos, estos son signos de que se pueden medir en el progreso de entrenamiento con pesas.

Autor: Vince DelMonte