El entrenamiento excesivo es muy frecuente entre los atletas y en especial entre los físicoculturistas, ya que consideran que entrenar lo más posible es el modo más rápido de desarrollar músculos masivamente.

Sin embargo, esto no podría estar más lejos de la realidad…

Entrenar demasiado, o a una intensidad muy alta causará entrenamiento excesivo.

Ahora bien, esto no significa que no debas realizar un gran esfuerzo para lograr resultados decentes… ya seas un físicoculturista, un atleta o simplemente alguien que quiere desarrollar masa muscular en su cuerpo, necesitas entrenar duro y tener constancia; esto se da por sentado. Para sacar mayor provecho de tu genética, debes sobrecargar los músculos progresivamente al aumentar el peso y/o la intensidad de cada sesión de levantamiento de pesas.

Sin embargo, el problema yace en que muchos de nosotros aumenta la intensidad de las sesiones de entrenamiento o no descansa lo suficiente, o lo que es peor, una combinación de ambos. La clave está en encontrar el balance justo entre el volumen y la intensidad de las sesiones de entrenamiento, y el descanso y la recuperación. Y esto es justamente lo que trataremos en este artículo.

Los efectos del Entrenamiento Excesivo en los Físicoculturistas

En primer lugar, echemos un vistazo a algunos de los efectos del entrenamiento excesivo y como se lo puede prevenir antes de que suceda.

Los Efectos del Entrenamiento Excesivo en el Sistema Nervioso

El entrenamiento excesivo afecta tanto al sistema nervioso simpático como al parasimpático de los siguientes modos negativos:

• Ritmo cardíaco más elevado durante el sueño
• Poco apetito
• Hipertensión
• Pérdida de peso
• Trastornos del sueño
• Ritmo metabólico elevado
• Irritabilidad
• Aparición temprana de fatiga

Si padeces más de uno de estos síntomas enumerados aquí, puede que te encuentres en un estado de entrenamiento excesivo, y deberías reconsiderar tu rutina lo antes posible.

Los Efectos del Entrenamiento Excesivo a Nivel Hormonal

Muchos estudios han indicado que el entrenamiento excesivo afecta negativamente el nivel hormonal, como así también la respuesta hormonal del cuerpo. Ya que las hormonas desempeñan una función importante en el proceso de desarrollo muscular, esto puede tener un efecto perjudicial en tu progreso de ejercitación.

Se ha comprobado que el entrenamiento excesivo:

• Disminuye los niveles de testosterona
• Disminuye los niveles de tiroxina
• Aumenta los niveles de cortisol

El aumento en los niveles de cortisol en conjunto con la disminución en los niveles de testosterona es una combinación terrible, ya que esto causa una ruptura del tejido proteico. A la larga, esto causará una pérdida de tejido muscular.

Los Efectos del Entrenamiento Excesivo en el Sistema Inmunológico

Quizás el efecto negativo que tiene el entrenamiento excesivo en el sistema inmunológico – la primera defensa del cuerpo contra virus y bacteria dañinos – sea una de las consecuencias más alarmantes.

El entrenamiento excesivo puede disminuir drásticamente los niveles de anticuerpos y linfocitos de tu cuerpo, lo que te volvería más susceptible a contraer enfermedades. Básicamente, esto significa que si te encuentras en un estado de entrenamiento excesivo, tienes más posibilidades de enfermarte. Ya que deberás cancelar sesiones de entrenamiento mientras estás enfermo, tu progreso de desarrollo muscular disminuirá considerablemente.

Los Efectos del Entrenamiento Excesivo en el Sistema Metabólico

A continuación, una lista de cómo el entrenamiento excesivo puede afectar el sistema metabólico. Estos síntomas son los que se debaten con mayor frecuencia, y son los que no podemos ignorar:

• Micro rupturas en los músculos
• Niveles de glucógeno crónicamente drenados
• Contracciones musculares lentas y débiles
• Almacenamientos de fosfocreatina drenados
• Acumulación excesiva de ácido láctico
• DMAT extremo (dolor muscular de aparición tardía)
• Tendinitis crónica

Ya a esta altura debes de haberte dado cuenta… El entrenamiento excesivo afecta al cuerpo entero, y puede tener un serio impacto sobre los resultados de tu programa de desarrollo muscular.

Ahora hablemos de los distintos tipos de entrenamiento excesivo, y que podemos hacer para evitarlos.

¿Es peor el entrenamiento excesivo causado por el entrenamiento cardio o con pesas?

Cualquier tipo de entrenamiento excesivo es malo. Sin embargo, personalmente, he experimentado ambos tipos de entrenamiento excesivo y puedo decir sinceramente que el entrenamiento excesivo por levantamiento de pesas es mucho peor, y mucho más frecuente que el entrenamiento excesivo por ejercicios cardiovasculares.

He aquí algunas de las razones:

• Para poder desarrollarse, los músculos deben recuperarse completamente de la última sesión de entrenamiento, para cada sesión de entrenamiento. Si estás entrenando excesivamente y haces que los músculos trabajen antes de haberse recuperado completamente, causarás rupturas en el tejido muscular antes de que se haya autoregenerado, ¡lo que vuelve imposible el desarrollo muscular!

• El entrenamiento excesivo por levantamiento de pesas te vuelve más susceptible a problemas en los sistemas nervioso e inmunológico, lo que representa graves riesgos a la salud.

• Puede llevar a los principiantes por el mal camino, quizás si gastan dinero en complementos innecesarios, o lo que es peor, en esteroides.

Personalmente, creo que solo los atletas competitivos tales como los nadadores, los corredores y los ciclistas, corren un grave riesgo de alcanzar un estado de entrenamiento cardiovascular excesivo, ya que suelen entrenar durante dos o más horas diarias.

Lo cierto es que es mucho más fácil que el hombre medio alcance un estado de entrenamiento excesivo por medio del levantamiento de pesas que por un entrenamiento cardiovascular, y también creo que los efectos pueden ser más graves.

¿Cómo me doy cuenta que estoy entrenando excesivamente?

Determinar si uno está entrenando excesivamente es bastante simple. Si estás en sintonía con tu cuerpo, por lo general puedes notar los signos del entrenamiento excesivo antes de que sean de gravedad. Si pierdes el interés en las sesiones de entrenamiento, tienes trastornos del sueño, y te sientes débil e irritable, puede que te encuentres en un estado de entrenamiento excesivo y deberías tomarte una semana o más para descansar.

Si sufres de dos o más de los síntomas detallados anteriormente en este artículo, debería de servirte como advertencia.

Otra variable que puedes utilizar para determinar si estás entrenando excesivamente es llevar un registro de tu desempeño en las sesiones de ejercicio.

¿Ha mejorado tu desempeño físico en comparación con tu sesión de ejercicio previa?

Por ejemplo, supongamos que en la última sesión de ejercicios pudiste realizar 8 pull-ups utilizando el peso de tu cuerpo, pero solo pudiste realizar 6 pull-ups la semana posterior. Esto significa que no le has ‘ganado’ a tu sesión de ejercicios previa, no te has recuperado, y por lo tanto es probable que estés entrenando excesivamente. Tienes que reexaminar tu programa e introducirle modificaciones para que puedas ver un progreso todas las sesiones de ejercicio.

¿Cómo Puedo Evitar el Entrenamiento Excesivo?

Para evitar el entrenamiento excesivo, debes adoptar un enfoque multifacético. Debes considerar todos los siguientes factores: determinar el adecuado volumen e intensidad de entrenamiento, ingerir los alimentos adecuados, y obtener la cantidad de sueño y recuperación adecuadas. Ahora analicemos cada uno de estos factores más detalladamente.

Volumen de Entrenamiento Adecuado

Determinar el volumen de entrenamiento adecuado puede ser tarea difícil, especialmente en los comienzos. Debes estipular cuanto peso levantarás y cuantas repeticiones realizarás para cada una de las sesiones de ejercicio.

Debes utilizar tu propio juicio en este caso, basado en tu capacidad de recuperación y en tus métodos de recuperación. Recuerda que el objetivo es que mejores en cada sesión de entrenamiento, y si esto no sucede, debes disminuir la intensidad de tus sesiones.

Aquí es donde muchas personas se equivocan. Comienzas con la sesión de entrenamiento y te das cuenta de que no te has recuperado totalmente. Puedes continuar entrenando a una menor intensidad que tu sesión previa, o directamente postergar la sesión.

Por más difícil que sea, postergar la sesión es la opción correcta. ¡Simplemente vuelve a casa! Tu cuerpo te está diciendo que necesita más descanso, ¡y debes escucharlo!

No tiene sentido continuar entrenando a una menor intensidad, generando aun más rupturas en el tejido muscular. Si continúas, aumentarás el riesgo de sufrir lesiones, y le harás más difícil la tarea de recuperación a tu cuerpo para estar listo para la próxima sesión.

Nutrición Adecuada

Tu dieta desempeña una importante función en tu programa de desarrollo muscular. Ayuda a regular los niveles hormonales, provee energías, y proporciona los bloques estructurales que se utilizan para crear nuevo tejido.

A continuación, unas recomendaciones alimenticias que limitarán las posibilidades de un entrenamiento excesivo:

• No te saltees el desayuno. Esta es una de las comidas más importantes del día. Saltearse el desayuno es muy catabólico y puede estimular la pérdida de músculos.
• Nunca pases hambre. Si estás tratando de desarrollar masa muscular, debes alimentar a tu cuerpo constantemente con alimentos de calidad para que nunca tenga la oportunidad de catabolizar los tejidos musculares.
• A menos que estés intentando desarrollar músculos y perder peso, asegúrate de que te hayas alimentado con anterioridad a tu sesión de entrenamiento y de que no estés pasando hambre.
• Ten la comida más grande del día dentro de la hora siguiente a tu sesión de entrenamiento. ¡Hazlo cada vez que entrenas!
• Considera tomar complementos confiables como creatina y antioxidantes para aumentar el desempeño y combatir radicales libres.
• Come cada 2-3 horas para asegurar que tu cuerpo permanezca en un estado anabólico.
• Mantén los niveles de glucógeno a su capacidad máxima para impedir ruptura del tejido muscular.

Descanso y Recuperación

El descanso y la recuperación son esenciales cuando se trata de evitar el entrenamiento excesivo. Asegúrate de dormir al menos 7 horas todas las noches, y de que tus horarios sean constantes. En cuanto al tiempo de recuperación, es importante que tengas días libres entre las sesiones de entrenamiento con pesas. Trata de tener un día de descanso entre sesiones de entrenamiento con pesas, y nunca entrenes los mismos grupos musculares en días consecutivos.

Desarrollar masa muscular requiere de un excedente de calorías por que, seamos realistas, no puedes desarrollar músculos de la nada (salvo que, por supuesto, obtengas ayuda de alguna sustancia).

Perder masa corporal, por otro lado, requiere que te encuentres en un balance calórico negativo, por que esto es lo que hará que tu cuerpo queme los excesos de grasa al utilizarlos como combustible para sus tejidos.

Esforzarse por lograr ambos objetivos al mismo tiempo es rara vez una buena idea, por que es casi seguro que te esforzarás para nada y no llegarás a ninguna parte.

La mayoría de los levantadores de pesas tendrán que aceptar un aumento de grasa corporal cuando busquen subir de peso, sin embargo, cuanto aumento de grasa corporal es necesario permanece un interrogante. Es esta variable la que esperamos influenciar.

¿Realmente se puede subir de peso sin engordar?

Existen dos formas de incrementar la masa muscular.

Algunos ingieren la mayor cantidad de comida que su cuerpo les permite. De repente, su vida se vuelve un buffet de 24 horas en su misión por obtener masa muscular, ya que creen que cuanta más comida ingieran, mayor será la síntesis muscular.

Esta forma de pensar tiene muchas fallas. El cuerpo tiene un límite de tejido muscular que puede asimilar al mismo tiempo, y luego de que lo haya hecho, las calorías restantes simplemente se almacenarán en forma de grasa corporal. Así de simple. Tú mi amigo, no eres la excepción a la regla.

Para aquellos que consumen cinco mil calorías por día o más, esto es claramente más de lo que necesitan y resultará en una cantidad considerable de grasa corporal no deseada en un período de tres a seis meses (el tiempo que la mayoría de las personas le dedican a ‘sacar músculo’).

La otra opción es más moderada y sugiere que ingieras tantas calorías adicionales como sea necesario para el crecimiento muscular y nada más. Esto te permitirá obtener la mayor cantidad de tejido magro posible sin un aumento monstruoso de grasa corporal.

Esto nos lleva a la siguiente pregunta. ¿Cuánto músculo puedes desarrollar? ¿Cuántas calorías debes ingerir en la etapa de mantenimiento?

Seguramente habrás oído de aquel que sostiene haber ganado 20 libras de músculo en tan sólo seis semanas. Si bien esto es algo que no ocurre con frecuencia en individuos que recién comienzan con el levantamiento de pesas, que tienen una genética extremadamente buena y que hayan utilizado una excelente rutina de entrenamiento y nutrición, la realidad es que la mayoría de los hombres simplemente no alcanzarán a acercarse a esa cantidad de tejido muscular.

Un individuo que entrena de manera natural, puede ganar alrededor de media libra a una libra de músculo por semana, si es que hace todo correctamente. Si no tiene la mejor de las genéticas o no se está alimentando óptimamente, el monto será aun menor. Como podrás ver, con un crecimiento muscular de unas míseras 2 a 4 libras por mes, ingestas exageradamente altas en calorías no serán necesarias.

Cuanto más elevada sea la ingesta, mayor es el riesgo que corres de obtener excesos de grasa corporal. Como regla general, ingiere alrededor de 200 a 500 calorías más de las que ingieres durante el mantenimiento para lograr ganar músculo sin mucha grasa corporal. Mantén un registro de tus niveles de grasa corporal actuales y de tu apariencia, y si ves que la mayoría de lo que subes de peso es en grasa corporal, reduce un poco la ingesta calórica.

Lo mejor es siempre guiarte por resultados del MUNDO REAL, ya que después de todo, vives en el mundo real. Puedes leer todo lo que quieras acerca de cuantas calorías deberías de estar ingiriendo, pero esto no significa que ese es el monto exacto que te brindará resultados. Cada persona tiene un metabolismo distinto que responderá a un aumento en calorías de modos diferentes. Durante tu desarrollo muscular, realiza ajustes de acuerdo a los resultados que estés obteniendo.

Recuerda que cuanto más paciente eres con tu desarrollo muscular y cuanto más lento lo realices, mayor será el tiempo que puedas dedicarle a incrementar la masa muscular y menos el que deberás dedicarle a adelgazar lo que has engordado (estoy seguro que muchos de ustedes ya saben que no es una experiencia agradable).

La próxima vez que decidas comenzar una etapa de desarrollo muscular, elije el camino más lento. No solo será más probable que mantengas una apariencia favorable sino que tu mente también te lo agradecerá. Nada mata la confianza en uno mismo más rápido que ver como en tan solo semanas, la masa muscular desaparece. Mantén el aumento de peso bajo control y no tendrás que pasar por esto.

El aumento de la densidad ósea

El levantamiento de pesas es uno de los mejores métodos para incrementar la densidad ósea y ayudar a evitar la osteoporosis o las fracturas por estrés en el futuro.

Muchas personas piensan que correr es el mejor ejercicio para aumentar la densidad ósea, pero esto no es necesariamente cierto. Si se le dice la verdad, corriendo en realidad promueve la degradación muscular en el cuerpo, mientras que el levantamiento de pesas, que es un proceso anabólico, ayuda a promover la construcción de los tejidos.

Por lo tanto, el levantamiento de pesas va a ser mucho mejor para preservar la masa ósea.

Disminución de la frecuencia de las lesiones

Cuando se entrena la fuerza, no sólo se consiguen músculos más fuertes, sino que también el trabajo de los ligamentos y tendones que se conectan a los huesos, músculos y otros tejidos, reduciendo así las posibilidades de lesión cuando se participa en otras actividades físicas.

Si alguna vez usted se ha lesionado sabe cuán frustrante esto puede ser. En cerca del 80% de todos los casos de lesión, el perjuicio es consecuencia directa de un tendón, ligamento, músculo al no ser lo suficientemente fuerte para soportar  la tensión que se ejerce al utilizar fuerza
La formación de peso realmente llegará a todos los tendones y los ligamentos. Es la mejor prevención de lesiones por ahí.

Reducción de los Riesgos Relacionados con la Salud

Numerosos estudios han demostrado que el entrenamiento regular con pesas puede tener un efecto positivo en la salud por la indicación de las reducciones en la tasa de resistencia a la insulina, hipertensión arterial, diabetes, enfermedades del corazón, e incluso cáncer.

Prevención de ganar grasa

Mientras más practique el levantamiento de pesas, mayor será su metabolismo, por tanto, más alimentos  puede comer mientras  mantenga el peso.
Ahora, con todo lo dicho, un gran problema de muchas personas al ejecutar  es el patrón de pensamiento que el uso de un programa de fortalecimiento muscular te hará grande y voluminoso.

Esto no es ciertamente el caso.

Veamos una analogía para comprender esto.

Imagina que tienes dos equipos y cada uno  va a tratar de construir una casa utilizando la técnica exacta para el mismo edificio.

Un equipo se le da 10.000 ladrillos para la construcción de esta casa, y el segundo equipo se da sólo 1.000 ladrillos.

¿Quién va a construir la casa más grande?

La elección debería ser obvia – equipo uno, ya que tienen más ladrillos para construir.
Ahora, pensar en los ladrillos como las calorías que usted pone en su cuerpo. A menos que sea el suministro de calorías suficientes, no se va a construir músculos muy grandes. Esto es precisamente lo que hace que los fisicoculturistas.
No es solo la forma en la que trabajas también es la forma en que comes (si alguna vez has tenido un hijo adolescente en el proceso de crecimiento en su casa, usted probablemente sabe lo mucho que los alimentos deben ser consumidos cuando se crece a un ritmo rápido).

Si se está creciendo en altura durante la pubertad o tratando de construir músculos más grandes más adelante, las calorías deben ser suministradas para que este proceso de crecimiento tenga lugar.

No se puede construir una casa de la nada. Asimismo, usted puede entrenar todo lo que quiera, pero si los bloques de construcción – en forma de aminoácidos, carbohidratos y grasas de la dieta no están ahí, no vas a ver el crecimiento de los músculos.
Así que, no caiga crea que sólo porque se agrega el levantamiento de pesas a sus entrenamientos, se va a desarrollar grandes músculos voluminosos. Si no usted controla su dieta, esto simplemente no ocurrirá.
Por lo tanto, esperemos que ahora este claro que sólo porque usted ejercite el levantamiento de pesas, no quiere decir que acabará con los músculos voluminosos como resultado. Muchas personas hacen esta suposición incorrecta – pero realmente es la dieta lo que hace toda la diferencia  en el levantamiento de pesas, esto  dará forma a su cuerpo.

La construcción de masa muscular requiere q usted consuma en exceso calorías porque, bueno, seamos realistas, no se puede construir el músculo de la nada (a menos que por supuesto usted tiene algún producto químico que lo ayude para esto)

La pérdida de masa grasa por otra parte va a requerir que usted esté en un balance negativo de calorías.
Esforzarse para lograr ambos objetivos al mismo tiempo, rara vez es un buen enfoque, porque lo más probable es que usted no logre ningún objetivo claro
La mayoría de los levantadores de pesas tendrán que aceptar un cierto aumento de grasa cuando están buscando  un aumento de peso

¿Puede usted realmente  aumentar de peso sin engordar?
Cuando se añade masa muscular, hay dos enfoques que pueden tomar.

Algunos toman el enfoque de consumir tanto alimento como puedan. Su vida se convierte en Alimentarse  las 24 horas del día  en su búsqueda de masa muscular, ya que están bajo la forma de pensar que cuanto más alimento coman mas músculos tendrán.

Este pensamiento es muy deficiente. El cuerpo sólo puede asimilar cierto tejido muscular, las calorías restantes  simplemente van a ser almacenadas como grasa corporal.
Para aquellos chicos que consumen cinco mil o más calorías por día, esto es, obviamente,   más de lo que necesitan y se traducirá en una considerable cantidad de grasa no deseada en un período de tres a seis meses.

La segunda opción es adoptar un enfoque más moderado y sólo comer las calorías extras necesarias para apoyar este crecimiento del músculo y eso es todo. Esto le permitirá aumentar su masa muscular sin un aumento monstruoso en la grasa corporal.

Usted probablemente haya oído hablar del tipo que  puede formar 20 libras de músculo en el corto plazo de seis semanas. Aunque esto puede ser un suceso muy poco frecuente entre una persona que es nuevo para el levantamiento de pesas. Para lograr esto hay que tener   la genética increíblemente buena y prepararse con una formación de excelencia y un programa de nutrición. El hecho es que la mayoría de los chicos simplemente no van a poder estar ni  cerca de este crecimiento muscular

Un individuo naturalmente entrenado  puede esperar alcanzar una media libra a una libra de músculo a la semana – si está haciendo todo correctamente. Si el no tiene una buena genética o no se está alimentando de buena manera esto disminuirá. Para un aumento de 2 a 4 libras de musculo por mes  usted no necesita una gran ingesta de grasa.

Cuanto mayor sea su consumo, más corre el riesgo de tener la grasa corporal adicional. Como regla general, mantenga a unos 250 a 500 calorías adicionales para poder lograr el aumento de masa muscular sin grasa adicional. Mantenga un registro de sus actuales niveles de grasa corporal y el aspecto y si usted ve que gran parte de su aumento de peso es de masa de grasa, reduzca la ingesta de calorías ligeramente.

Siempre es mejor ir por resultados del mundo real ya que estás en el mundo real después de todo. Usted puede leer todo lo que te gusta en cuanto a cantidad de calorías que usted debe comer, pero esto no significa que va a ser el número exacto que produzca resultados. Diferentes personas tienen diferentes metabolismos que responde a un aumento de calorías en varias maneras. Para obtener el objetivo deseado debe ir ajustando de acuerdo a los resultados que van obteniendo.

Recuerde que cuanto más paciente sea con su aumento muscular, más tiempo podrá dedicar a la adición de masa, lo que es bastante más corto y agradable que empezar con una dieta para eliminar grasa.
La próxima vez que usted decida que va a hacer una «carga de masa», tenga  un acercamiento más lento. De esta manera estará más propenso a un aspecto más favorable, además su mente se lo agradecerá porque nada mata más rápido la confianza que no lograr lo  deseado. Así que Considere el aumento de masa muscular de manera controlada para no tener que lidiar con esto.

Por “Vince DelMonte”

Éstos son cuatro “poco conocidos”  pasos que te ayudara al aumento de peso  y masa muscular, incluso si estas bajo peso.
¿Está usted enfermo y cansado de la gente que le diga como subir de peso? Probablemente te dicen algo así:

“Todo lo que tienes que hacer es comer, comer y comer un poco más para aumentar de peso …”

“El aumento de peso es sólo una cuestión de comer …”

“Solo tienes que sobrecarga tu metabolismo  para subir de peso rápido …”

Sin duda hay algo de verdad en estas declaraciones y algunas de pueden resultar muy poderosas. Pero el problema con este consejo es que es generalmente sigues con el mismo viejo bla bla  bla, bla, consejos que sólo te dicen qué hacer y no revelan cómo realizarlos en la vida real.

Si tú eres alguien que ha luchado toda su vida, tratando de aumentar  en masa muscular extra y todavía consideras bajo peso te cuento que no estás solo. Una vez yo fui delgada y bajo peso…

Cuatro Sencillos Pasos para ganar peso.

1. Dobla todo.

Uno de los pasos más prácticos con que puedes empezar es duplicar lo que están comiendo en la cocina en estos momentos. Si usted está comiendo una pechuga de pollo,  en cada comida ahora tienes que cocinar dos. Si sólo comias dos rebanadas de pan ahora tienes que comer cuatro. Si vas a comer un puñado de maní ahora come dos. Si estás usando sólo dos cucharadas de proteína en polvo ahora toma cuatro.

Lo más probable es que estés unas pocas comidas para rellenar las partes de tu cuerpo poco desarrollado y atraer la atención de la chica sexy en tu gimnasio. Supongo que ya están en la cocina y tener la comida fuera. Así que ya sabes sube tu consumo de calorías al doble.

2. Vive tu vida alrededor de la comida.

¿Seguro que ya sabes que debes comer cada 2-3 horas, Pero Realmente lo haces? Pon tu reloj  temporizador en cuenta atrás cada 2 y ½ horas para que refuerces el hábito de comer a la hora no antes ni después. No apagues la maldita  alarma hasta que te acostumbres.

Asegúrese de que estás comiendo de tu primera comida dentro de 15-30 minutos después de despertarte – de ninguna manera después. La primera comida del día siempre debería consistir en alimentos REALES para inundar su cuerpo con los nutrientes de calidad.
Por último, no te sorprenda si no está ganando peso si no has dedicado más tiempo a preparar la comida, más tiempo comiendo comida y más tiempo a limpiar la cocina. Usted DEBES notar que están gastando más tiempo en el supermercado  y  también se observa r que estas gastando más dinero en comida.
3. Usa grande Utensilios para comer.

Si deseas crecer en masa muscular  tienes que comer como Hulk. ¿Cree usted que Hulk come en un plato pequeño o una taza pequeña? Si quieres conseguir algo muy grande, se va a requerir grandes cantidades de comida, lo más probable es que cerca del doble de lo que está comiendo actualmente.

Ya sabes obtiene lo más grande para comer!  Compra una taza grande y consigue un gran plató, llénate de cosas grandes”. Si usted luchas para terminar una comida, una gran porción en un plato más grande se verá pequeño!

4. Nunca ejercites con hambre.

¿Cuántas veces te has levantado, tomado un batido de proteínas y has partido hacia el gimnasio? O tal vez usted tuvo una tarde larga, se perdió algunas comidas en el día y intentó una sesión de entrenamiento de peso después del trabajo?

Entiendo que el entrenamiento en la mañana es la única vez que algunos pueden entrenar. Sin embargo le recomiendo que aspire a un mínimo de tres comidas sólidas en su cuerpo antes de entrenar.
Esta es mi promesa a usted. Usted tiene la posibilidad de obtener al menos otras diez libras de peso sólidos en las próximas cuatro semanas por la simple aplicación de los consejos anteriores. Si están verdaderamente comprometidos con sus objetivos de aumentar de peso muscular y no ser conocido como un flacucho debes afrontar el reto y actuar!

Esta fue una vez la popular técnica de construcción muscular, pero es muy comúnmente ignorada. ¿Por qué? Tal vez porque la mayoría de la formación de peso corporal no es más que duro y puede hacer mella en su ego precioso! En lo que a mí respecta, si usted no puede trabajar con su propio peso corporal que no tiene sentido usando la carga externa, tales como barras y pesas.

Es increíble como puede trabajar usando los pesos pesados con una amplia microscópica de movimiento, pero no puede hacer una serie de flexiones, una posición en cuclillas en el suelo o incluso un mentón. No me malinterpreten, no es definitivamente un lugar para una carga  externa con los pesos pesados.

2. Adaptación de su programa cada tres semanas

Este es un aspecto muy importante para la construcción de masa muscular, por no hablar de uno de los más fáciles trucos para que su cuerpo se modele permanentemente. Considere que usted ha trabajado la formación de su pecho y hombros, tríceps todos los lunes. En que fase siguiente, tres semanas más tarde, usted debe hacer lo contrario. Usted debe entrenar a su tríceps, hombros, pecho los viernes. Esto evitará el agotamiento muscular, porque cada grupo muscular tendrá la oportunidad de entrenar completamente fresco.

Digamos que usted está entrenando a su espalda, bíceps, antebrazos y abdominales el viernes. Del que formará a los abdominales, antebrazos, bíceps, y de regreso el lunes (en la secuencia contraria). Usted literalmente debe cambiar todo patas arriba. De nuevo, esto asegurará que estos músculos reciben la oportunidad de entrenar en la primera semana, cuando su cuerpo este mas descansado.

Usted me dirá loco si le recomiendo que trabaje los músculos más pequeños primero y  capacite a los grupos de músculos más grandes después. Sí, sé que culturistas Digest dijo que nunca formar a los grupos de músculos pequeños antes de su grandes grupos musculares grandes. He oído antes, así que dejar de analizar, confía en mí y dele una oportunidad. Sea usted el juez y no se sorprenda si ve nuevos niveles de masa muscular y la fuerza después de esta técnica.

3. Pasar más tiempo en el Supermercado

Si usted toma en serio la construcción muscular, aceptar el hecho de que usted tendrá que gastar más tiempo del que ocupa comunmente en el supermercado. ¿Alguna vez ha abierto la nevera para comer algo y lo único que encontraron fue la tía de Wilma, el molde con lo que sobro del pavo del dia de acción de gracias?

Para garantizar un entorno óptimo para el desarrollo muscular y la pérdida de grasa usted debe asegurarse que su nevera este constantemente abastecida. Esto significa viajes más frecuentes al supermercado.Sustituya la comida chatarra por comida verdadera y No dejes que la buena comida se agote

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1. Escriba un objetivo a corto plazo y objetivo a largo plazo que sean realistas

2. Hacer un compromiso de seguir un programa de al menos 12 semanas.

3. Educar a sí mismo antes de comenzar.

4. Contratar a un entrenador que le enseñe la técnica adecuada o comprar un manual de musculacion

5. Enfoquese en una progresión gradual.

Configuración de la meta

Tu sabes que la mayoría de las cosas en la vida son dificil de conseguir si no te lo propones, la meta en el entrenamiento muscular es lo mismo. No espere a estar en la portada de una revista para el próximo verano. Decida cuanto peso múscular deseas lograr en tres meses, seis meses o un año. Decida dónde desea terminar y trabaje hacia atrás. Si desea obtener 50 libras para el final del año, debe crear un plan de entrenamiento que le permite ganar al menos una libra por semana.

Consejo # 2: Compromiso

La única razón porque podrías fallar es porque no estás verdaderamente comprometidos con sus objetivos. Haz tu tarea y determinar un peso ideal de un programa de entrenamiento para sus objetivos específicos y tu situación. Estudiar el programa completo antes de comenzar. Debes comprender todos los detalles del programa y si no lo hace, póngase en contacto con el autor del programa para asegurarse de que no tienen excusa para desconocer o no llevar a cabo la sesión de ejercicios de forma correcta. Después de elegido un programa, asumir la responsabilidad de su decisión y siga hasta culminación total. No lo pruebe durante tres semanas y diga, por ejemplo, “No esta funcionando…” y pruebe con otro programa. Esto creará una actitud fracasos y comenzar el mal hábito de no terminar los programas.

3: Educación

¿Cuánto sabe realmente sobre la construcción de músculo? Digamos de esta manera, si tiene que enseñar a alguien cómo transformar su cuerpo en los próximos doce semanas, ¿podría ayudar?, ¿podría transformar su cuerpo en los próximos doce semanas? Si la respuesta es no, probablemente no sabes  lo suficiente acerca de cómo funciona el cuerpo, la nutrición y el punto de vista de recuperación. Encargar un libro, visitar un sitio web de renombre y averiguar todo lo que usted debe saber, sobre el entrenamiento apropiado del peso, antes de iniciar el juego de adivinanzas.

4: técnica adecuada

Usted tratar de arreglar sus dientes? Usted trataría de arreglar su propio coche? Asumiendo que no tienen experiencia en odontología o reparaciones de automóviles. Así que ¿por qué tratar de enseñar a sí mismo la  las tecnicas de formación muscular? Es perturbante que tantas personas se inscriben en un gimnasio y poner en peligro la salud de sus tendones, ligamentos y articulaciones con la actitud de “yo creo que voy a intentar por mi cuenta”, o “Mi amigo me va a enseñar “, o” Yo soy un autodidacta y observar a los demás … “No sea mezquino y deje el ego en la puerta, lo mejor es contratar a un entrenador que te puede enseñe la técnica correcta de levantamiento pesas.

5: La Progresión

El enfoque cada sesión de ejercicios con una actitud ganadora. No necesitas  levantar veinte libras en el press de banca en la primera semana. Pero imagínense que en el press de banca va subiendo constantemente 2.5-5 libras cada semana durante el próximo año? Estaría obteniendo mucha masa muscular y aumento de la fuerza! Su objetivo es simplemente hacer por si mismo el entrenamiento, semana por semana. Ya sea que usted hace una repetición extra, una seria extra, agrega 2,5 libras mas o tiene períodos de descanso más cortos, estos son signos de que se pueden medir en el progreso de entrenamiento con pesas.

Autor: Vince DelMonte

¿Qué es la creatina?

La creatina actúa mediante el apoyo a la producción de ATP (término para la energía) en el tejido muscular que resulta en el crecimeinto de la células creando un ambiente celular más optimista para el crecimiento muscular. Al tener más reservas de energía en el tejido muscular, ahora el cuerpo tiene la capacidad para entrenar más, a intensidades más altas. Esto significa más repeticiones, series, las cargas más pesadas, más poder explosivo y una recuperación más rápida. Cada uno de estos estímulos son requisitos clave para el crecimiento muscular continuo. La creatina es simplemente un mecanismo que le permite trabajar más que antes.

¿Cómo debo tomar creatina?

Tomar o no tomar, esa es la pregunta. Existen tres investigaciónes de probada eficacia para escoger. Cada método será de interés en función de una variedad de razones:

· Método 1: Seis días de carga a 20 gramos al día, además de un mantenimiento de 2-3 gramos despues de los primeros seis dias.

· Método 2: 3-5 gramos al día a largo plazo.

Antes se pensaba que una fase de carga era obligacion para maximizar los efectos de la creatina, pero hay infinidad de investigaciónes que muestra que no tiene que pasar por todas las molestias de la carga. Esto será de interés para el individuo que experimenta molestias gastrointestinales, diarrea y otros problemas con dosis más altas.

¿Qué tipo de creatina debo comprar?

Hay muchas empresas que ofrecen suplementos de creatina por ahí, pero un montón de gente a olvidado de la creatina simple en polvo. Todo lo que necesitas saber que la mejor creatina que venden las empresas son las que se fabrican de Creapure. Así que, mientras ve la que la botella de creatina que usted ha comprado, tiene Creapure como su fuente de creatina, es bueno.

Se ha debatido mucho acerca de la pureza de la creatina y no se acepta que no todos los de la creatina son iguales.

Éster etílico de creatina es una nueva forma de creatina. Se compone de creatina, alcohol y el ácido lo que significa una mejor tasa de absorción en el tejidos. Los fabricantes afirman que no causa hinchazón, calambres o molestias en el estómago y se procesa en el músculo más rápido lo que resulta en mejores resultados. Debido a su estructura química, puede resultar en una mayor presión sobre el hígado. A pesar de que parece tener un potencial, habra que esperar más investigación.

¿Debo tomar creatina con azúcar?

Se ha demostrado que estimular la liberación de insulina por el consumo de altas cantidades de azúca ayuda a mejorar el transporte y la absorción de la creatina en el tejido muscular. Sin embargo, la insulina es también responsable de almacenamiento de grasa. Por lo tanto es recomendable que sólo se consuma la creatina con hidratos de carbono simples, antes o después de su entrenamiento.
Conclusión

Autor: Vince DelMonte