El aumento de la densidad ósea

El levantamiento de pesas es uno de los mejores métodos para incrementar la densidad ósea y ayudar a evitar la osteoporosis o las fracturas por estrés en el futuro.

Muchas personas piensan que correr es el mejor ejercicio para aumentar la densidad ósea, pero esto no es necesariamente cierto. Si se le dice la verdad, corriendo en realidad promueve la degradación muscular en el cuerpo, mientras que el levantamiento de pesas, que es un proceso anabólico, ayuda a promover la construcción de los tejidos.

Por lo tanto, el levantamiento de pesas va a ser mucho mejor para preservar la masa ósea.

Disminución de la frecuencia de las lesiones

Cuando se entrena la fuerza, no sólo se consiguen músculos más fuertes, sino que también el trabajo de los ligamentos y tendones que se conectan a los huesos, músculos y otros tejidos, reduciendo así las posibilidades de lesión cuando se participa en otras actividades físicas.

Si alguna vez usted se ha lesionado sabe cuán frustrante esto puede ser. En cerca del 80% de todos los casos de lesión, el perjuicio es consecuencia directa de un tendón, ligamento, músculo al no ser lo suficientemente fuerte para soportar  la tensión que se ejerce al utilizar fuerza
La formación de peso realmente llegará a todos los tendones y los ligamentos. Es la mejor prevención de lesiones por ahí.

Reducción de los Riesgos Relacionados con la Salud

Numerosos estudios han demostrado que el entrenamiento regular con pesas puede tener un efecto positivo en la salud por la indicación de las reducciones en la tasa de resistencia a la insulina, hipertensión arterial, diabetes, enfermedades del corazón, e incluso cáncer.

Prevención de ganar grasa

Mientras más practique el levantamiento de pesas, mayor será su metabolismo, por tanto, más alimentos  puede comer mientras  mantenga el peso.
Ahora, con todo lo dicho, un gran problema de muchas personas al ejecutar  es el patrón de pensamiento que el uso de un programa de fortalecimiento muscular te hará grande y voluminoso.

Esto no es ciertamente el caso.

Veamos una analogía para comprender esto.

Imagina que tienes dos equipos y cada uno  va a tratar de construir una casa utilizando la técnica exacta para el mismo edificio.

Un equipo se le da 10.000 ladrillos para la construcción de esta casa, y el segundo equipo se da sólo 1.000 ladrillos.

¿Quién va a construir la casa más grande?

La elección debería ser obvia – equipo uno, ya que tienen más ladrillos para construir.
Ahora, pensar en los ladrillos como las calorías que usted pone en su cuerpo. A menos que sea el suministro de calorías suficientes, no se va a construir músculos muy grandes. Esto es precisamente lo que hace que los fisicoculturistas.
No es solo la forma en la que trabajas también es la forma en que comes (si alguna vez has tenido un hijo adolescente en el proceso de crecimiento en su casa, usted probablemente sabe lo mucho que los alimentos deben ser consumidos cuando se crece a un ritmo rápido).

Si se está creciendo en altura durante la pubertad o tratando de construir músculos más grandes más adelante, las calorías deben ser suministradas para que este proceso de crecimiento tenga lugar.

No se puede construir una casa de la nada. Asimismo, usted puede entrenar todo lo que quiera, pero si los bloques de construcción – en forma de aminoácidos, carbohidratos y grasas de la dieta no están ahí, no vas a ver el crecimiento de los músculos.
Así que, no caiga crea que sólo porque se agrega el levantamiento de pesas a sus entrenamientos, se va a desarrollar grandes músculos voluminosos. Si no usted controla su dieta, esto simplemente no ocurrirá.
Por lo tanto, esperemos que ahora este claro que sólo porque usted ejercite el levantamiento de pesas, no quiere decir que acabará con los músculos voluminosos como resultado. Muchas personas hacen esta suposición incorrecta – pero realmente es la dieta lo que hace toda la diferencia  en el levantamiento de pesas, esto  dará forma a su cuerpo.

La construcción de masa muscular requiere q usted consuma en exceso calorías porque, bueno, seamos realistas, no se puede construir el músculo de la nada (a menos que por supuesto usted tiene algún producto químico que lo ayude para esto)

La pérdida de masa grasa por otra parte va a requerir que usted esté en un balance negativo de calorías.
Esforzarse para lograr ambos objetivos al mismo tiempo, rara vez es un buen enfoque, porque lo más probable es que usted no logre ningún objetivo claro
La mayoría de los levantadores de pesas tendrán que aceptar un cierto aumento de grasa cuando están buscando  un aumento de peso

¿Puede usted realmente  aumentar de peso sin engordar?
Cuando se añade masa muscular, hay dos enfoques que pueden tomar.

Algunos toman el enfoque de consumir tanto alimento como puedan. Su vida se convierte en Alimentarse  las 24 horas del día  en su búsqueda de masa muscular, ya que están bajo la forma de pensar que cuanto más alimento coman mas músculos tendrán.

Este pensamiento es muy deficiente. El cuerpo sólo puede asimilar cierto tejido muscular, las calorías restantes  simplemente van a ser almacenadas como grasa corporal.
Para aquellos chicos que consumen cinco mil o más calorías por día, esto es, obviamente,   más de lo que necesitan y se traducirá en una considerable cantidad de grasa no deseada en un período de tres a seis meses.

La segunda opción es adoptar un enfoque más moderado y sólo comer las calorías extras necesarias para apoyar este crecimiento del músculo y eso es todo. Esto le permitirá aumentar su masa muscular sin un aumento monstruoso en la grasa corporal.

Usted probablemente haya oído hablar del tipo que  puede formar 20 libras de músculo en el corto plazo de seis semanas. Aunque esto puede ser un suceso muy poco frecuente entre una persona que es nuevo para el levantamiento de pesas. Para lograr esto hay que tener   la genética increíblemente buena y prepararse con una formación de excelencia y un programa de nutrición. El hecho es que la mayoría de los chicos simplemente no van a poder estar ni  cerca de este crecimiento muscular

Un individuo naturalmente entrenado  puede esperar alcanzar una media libra a una libra de músculo a la semana – si está haciendo todo correctamente. Si el no tiene una buena genética o no se está alimentando de buena manera esto disminuirá. Para un aumento de 2 a 4 libras de musculo por mes  usted no necesita una gran ingesta de grasa.

Cuanto mayor sea su consumo, más corre el riesgo de tener la grasa corporal adicional. Como regla general, mantenga a unos 250 a 500 calorías adicionales para poder lograr el aumento de masa muscular sin grasa adicional. Mantenga un registro de sus actuales niveles de grasa corporal y el aspecto y si usted ve que gran parte de su aumento de peso es de masa de grasa, reduzca la ingesta de calorías ligeramente.

Siempre es mejor ir por resultados del mundo real ya que estás en el mundo real después de todo. Usted puede leer todo lo que te gusta en cuanto a cantidad de calorías que usted debe comer, pero esto no significa que va a ser el número exacto que produzca resultados. Diferentes personas tienen diferentes metabolismos que responde a un aumento de calorías en varias maneras. Para obtener el objetivo deseado debe ir ajustando de acuerdo a los resultados que van obteniendo.

Recuerde que cuanto más paciente sea con su aumento muscular, más tiempo podrá dedicar a la adición de masa, lo que es bastante más corto y agradable que empezar con una dieta para eliminar grasa.
La próxima vez que usted decida que va a hacer una «carga de masa», tenga  un acercamiento más lento. De esta manera estará más propenso a un aspecto más favorable, además su mente se lo agradecerá porque nada mata más rápido la confianza que no lograr lo  deseado. Así que Considere el aumento de masa muscular de manera controlada para no tener que lidiar con esto.

El Fisicoculturismo adolescente  también puede ayudar a borrar los nombres de “El Flacucho”, “escuálido”, “palillo”, etc.

Lamentablemente el fisicoculturismo adolescente no es tan fácil como parece y puede terminar  en lesiones, los malos hábitos y la frustración si no se ejerce de una manera adecuada y ordenada. Estos son los 5 siguientes consejos para el éxito en el Fisicoculturismo juvenil.

6. Más información Sobre la técnica adecuada

¿Qué tan bien cree que sería de golf sin supervisión? ¿Qué tan bien cree que va a patinar sin entrenador? ¿Qué tan bien piensa que va a tocar el piano sin lecciones? ¿Cuánto musculo cree que formara sin la técnica adecuada? ¡No mucho!

Espero que sea  lo suficientemente humilde como para tragarse su orgullo y aceptar el hecho de que el primer paso debe ser obtener el entrenamiento de una profesional de renombre. Sé que muchos de sus amigos le dicen “aprende por ti mismo” o “aprende mirando”. ¿Te imaginas un médico cirujano o dentista que piense de esa manera? ¡Ay!

Piensa en ello. Usted va a realizar el levantamiento de pesas el resto de su vida. Si te decides a  un entrenador profesional, NO va a pagar de nuevo una y otra vez (para el resto de su vida) ¿Estas haciendo las cosas correctamente desde el principio? ¡Definitivamente! Si empieza a levantar pesas de forma incorrecta, se prepara para gastar el dinero que guardó en un terapeuta de rehabilitación las próximas vacaciones .Si no se lesionan ahora, muy probablemente será en los próximos años.

7. Estiramientos;  herramienta fundamental

El estiramiento es un factor fundamental en la creación de músculos,  porque acortamiento de los músculos los deja más débil y más lentos aumentando el peligro de lesiones. El estiramiento es la única cualidad física que mientras más es mejor.

Si usted realmente quiere entrar en el mundo del fisicoculturismo adolescente, te animamos a iniciar este hábito temprano. En la Mayoría de los libros te enseñan  métodos de estiramiento  entre 20 a 30 segundos por tramo. Ni siquiera pierda el tiempo considerando un método como ese. En el mundo real, la experiencia, me permito sugerir que la elongación  se extiende por lo menos a la misma cantidad de tiempo que se levantan pesas. Eso significa, por cada 1 hora de realizar el entrenamiento con pesas, se debe equilibrar el efecto de entrenamiento con una hora de estiramientos. Por lo tanto, si el tiempo de la serie de pesas es  4 horas en la semana,  su estiramiento se debe extender durante al menos 4 horas en la semana. Si usted es realmente flojo, puede empezar realizando la mitad del tiempo trabajado en elongación. Después de ver los beneficios de mayor resistencia, una recuperación más rápida y menos lesiones estoy seguro de que no tendrá ningún problema en realizar esta relación de trabajo 1:1

Si no se extienden los tiempos de estiramiento a  la misma cantidad que se levantan pesas es casi seguro que acorte su carrera fisicoculturismo adolescente o estilo de vida. Recuerde, el entrenamiento con pesas reduce y endurece el tejido. Contrarresta el efecto con el estiramiento y garantice que sus músculos tienen espacio para crecer

8. Primer enfoque en el peso corporal

Me sorprende a los fisicoculturistas adolescentes cuándo apenas pueden hacer una serie de 40 lagartijas. En mi opinión, estas son algunas pruebas que deben llevarse a cabo con facilidad antes de la introducción de carga (que podría tomar sus 3 o 4 meses para lograr esto si no puede hacerlo ahora). Una vez escuché a un entrenador de fitness famoso diciendo: “No tienes nada que hacer utilizando una carga si no se puedes estabilizarte  y avanzar de manera eficiente utilizando tu propio peso del cuerpo. Estoy totalmente descuerdo

9. Mantenga su entrenamiento en menos  1 hora

Desconcierta a mi mente pensar que pueda estar trabajando más de una hora  al menos que vaya al gimnasio a hacer ejercicios de espejo (que es cuando se pasa más tiempo mirándose en el espejo que en realidad de trabajo) le sugiero buscar ayuda para su programa de entrenamiento. Si usted trabaja a una intensidad moderada y adecuada no tardara más de 20 a 30 minutos.

Su objetivo debe ser  completar su entrenamiento cada vez más rápido.  Esto obligará a los músculos a ponerse en condición y adaptarse a una mayor carga de trabajo. El trabajo en un periodo corto mejorara la densidad de sus músculos. Su cuerpo podrá tolerar mayores cargas de trabajo.

10. Desarrollar una base

Inicialmente, el Fisicoculturismo adolescente debe implicar la creación de fuertes músculos, tendones, ligamentos y huesos – A esto se refieren los libros con adaptación anatómica. Mira la construcción de tus músculos como los toques finales a una casa sólida. Usted no quiere iniciar la elaboración de la casa hasta que la base esta construida. El  Fortalecimiento de los tendones, ligamentos y huesos se considera como la construcción de una base sólida para construir a partir de ella.

¿Cuál es la mejor manera de comenzar una base sólida para una casa?

Construir desde abajo hacia arriba, o en nuestro caso, desde adentro hacia afuera. Esto significa desarrollar una gama completa de movimiento con cada ejercicio de levantamiento de pesas para asegurar que todas las fibras musculares estén activas y todos los tejidos de soporte estén plenamente involucrados con el trabajo.

Piensa en ello. Los movimientos, parciales sólo desarrollaran una parte parcial del músculo. Movimientos completo se desarrollaran al el músculo completo. ¿Qué le darán mejores resultados? con la participación de toda la gama de movimiento con un peso más ligero implicará una mayor musculatura, mejorara  la conexión mente-músculo más rápido y fortalecerá  todos los tejidos de soporte más rápido.

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Esta fue una vez la popular técnica de construcción muscular, pero es muy comúnmente ignorada. ¿Por qué? Tal vez porque la mayoría de la formación de peso corporal no es más que duro y puede hacer mella en su ego precioso! En lo que a mí respecta, si usted no puede trabajar con su propio peso corporal que no tiene sentido usando la carga externa, tales como barras y pesas.

Es increíble como puede trabajar usando los pesos pesados con una amplia microscópica de movimiento, pero no puede hacer una serie de flexiones, una posición en cuclillas en el suelo o incluso un mentón. No me malinterpreten, no es definitivamente un lugar para una carga  externa con los pesos pesados.

2. Adaptación de su programa cada tres semanas

Este es un aspecto muy importante para la construcción de masa muscular, por no hablar de uno de los más fáciles trucos para que su cuerpo se modele permanentemente. Considere que usted ha trabajado la formación de su pecho y hombros, tríceps todos los lunes. En que fase siguiente, tres semanas más tarde, usted debe hacer lo contrario. Usted debe entrenar a su tríceps, hombros, pecho los viernes. Esto evitará el agotamiento muscular, porque cada grupo muscular tendrá la oportunidad de entrenar completamente fresco.

Digamos que usted está entrenando a su espalda, bíceps, antebrazos y abdominales el viernes. Del que formará a los abdominales, antebrazos, bíceps, y de regreso el lunes (en la secuencia contraria). Usted literalmente debe cambiar todo patas arriba. De nuevo, esto asegurará que estos músculos reciben la oportunidad de entrenar en la primera semana, cuando su cuerpo este mas descansado.

Usted me dirá loco si le recomiendo que trabaje los músculos más pequeños primero y  capacite a los grupos de músculos más grandes después. Sí, sé que culturistas Digest dijo que nunca formar a los grupos de músculos pequeños antes de su grandes grupos musculares grandes. He oído antes, así que dejar de analizar, confía en mí y dele una oportunidad. Sea usted el juez y no se sorprenda si ve nuevos niveles de masa muscular y la fuerza después de esta técnica.

3. Pasar más tiempo en el Supermercado

Si usted toma en serio la construcción muscular, aceptar el hecho de que usted tendrá que gastar más tiempo del que ocupa comunmente en el supermercado. ¿Alguna vez ha abierto la nevera para comer algo y lo único que encontraron fue la tía de Wilma, el molde con lo que sobro del pavo del dia de acción de gracias?

Para garantizar un entorno óptimo para el desarrollo muscular y la pérdida de grasa usted debe asegurarse que su nevera este constantemente abastecida. Esto significa viajes más frecuentes al supermercado.Sustituya la comida chatarra por comida verdadera y No dejes que la buena comida se agote

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1. Escriba un objetivo a corto plazo y objetivo a largo plazo que sean realistas

2. Hacer un compromiso de seguir un programa de al menos 12 semanas.

3. Educar a sí mismo antes de comenzar.

4. Contratar a un entrenador que le enseñe la técnica adecuada o comprar un manual de musculacion

5. Enfoquese en una progresión gradual.

Configuración de la meta

Tu sabes que la mayoría de las cosas en la vida son dificil de conseguir si no te lo propones, la meta en el entrenamiento muscular es lo mismo. No espere a estar en la portada de una revista para el próximo verano. Decida cuanto peso múscular deseas lograr en tres meses, seis meses o un año. Decida dónde desea terminar y trabaje hacia atrás. Si desea obtener 50 libras para el final del año, debe crear un plan de entrenamiento que le permite ganar al menos una libra por semana.

Consejo # 2: Compromiso

La única razón porque podrías fallar es porque no estás verdaderamente comprometidos con sus objetivos. Haz tu tarea y determinar un peso ideal de un programa de entrenamiento para sus objetivos específicos y tu situación. Estudiar el programa completo antes de comenzar. Debes comprender todos los detalles del programa y si no lo hace, póngase en contacto con el autor del programa para asegurarse de que no tienen excusa para desconocer o no llevar a cabo la sesión de ejercicios de forma correcta. Después de elegido un programa, asumir la responsabilidad de su decisión y siga hasta culminación total. No lo pruebe durante tres semanas y diga, por ejemplo, “No esta funcionando…” y pruebe con otro programa. Esto creará una actitud fracasos y comenzar el mal hábito de no terminar los programas.

3: Educación

¿Cuánto sabe realmente sobre la construcción de músculo? Digamos de esta manera, si tiene que enseñar a alguien cómo transformar su cuerpo en los próximos doce semanas, ¿podría ayudar?, ¿podría transformar su cuerpo en los próximos doce semanas? Si la respuesta es no, probablemente no sabes  lo suficiente acerca de cómo funciona el cuerpo, la nutrición y el punto de vista de recuperación. Encargar un libro, visitar un sitio web de renombre y averiguar todo lo que usted debe saber, sobre el entrenamiento apropiado del peso, antes de iniciar el juego de adivinanzas.

4: técnica adecuada

Usted tratar de arreglar sus dientes? Usted trataría de arreglar su propio coche? Asumiendo que no tienen experiencia en odontología o reparaciones de automóviles. Así que ¿por qué tratar de enseñar a sí mismo la  las tecnicas de formación muscular? Es perturbante que tantas personas se inscriben en un gimnasio y poner en peligro la salud de sus tendones, ligamentos y articulaciones con la actitud de “yo creo que voy a intentar por mi cuenta”, o “Mi amigo me va a enseñar “, o” Yo soy un autodidacta y observar a los demás … “No sea mezquino y deje el ego en la puerta, lo mejor es contratar a un entrenador que te puede enseñe la técnica correcta de levantamiento pesas.

5: La Progresión

El enfoque cada sesión de ejercicios con una actitud ganadora. No necesitas  levantar veinte libras en el press de banca en la primera semana. Pero imagínense que en el press de banca va subiendo constantemente 2.5-5 libras cada semana durante el próximo año? Estaría obteniendo mucha masa muscular y aumento de la fuerza! Su objetivo es simplemente hacer por si mismo el entrenamiento, semana por semana. Ya sea que usted hace una repetición extra, una seria extra, agrega 2,5 libras mas o tiene períodos de descanso más cortos, estos son signos de que se pueden medir en el progreso de entrenamiento con pesas.

Autor: Vince DelMonte