Son bastantes los hombres a los que les cuesta desarrollar masa muscular sin grasas. Ya sea porque su estado hormonal no es del todo favorable o porque la genética ha estado en su contra desde el nacimiento, si hay algo seguro es que necesitan adoptar métodos de levantamiento de pesas un tanto diferentes a los empleados por aquellos que parecieran desarrollar músculos de la noche a la mañana.

Afortunadamente para ti, te estás tomando el tiempo de investigar acerca del entrenamiento con pesas para no estar condenado a una vida en la que pareciera que te arrastra el viento.

En primer lugar, uno de los factores claves que los tipos flacos deben tener en cuenta es que deben evitar el entrenamiento para la ganancia de volumen a toda costa.

Regla #1:

¡Entra al gimnasio y sal de él! Ese debería ser tu lema de hoy en adelante. Repítelo. Respíralo. Vívelo. El entrenamiento con pesas es una actividad costosa en calorías y, a esta altura, necesitas todas las calorías que puedas obtener. Si las quemas en el gimnasio todos los días, ¿cómo esperas desarrollarte? No lo harás.

Te desarrollas cuando estás descansando, y, generalmente, cuanto más flaco eres, mayor será el descanso que necesitarás.

Ahora bien, eso no significa que debas echarte en un sillón los días libres entre tus sesiones de ejercicios. Simplemente significa que cada entrenamiento con pesas no debe consistir en serie tras serie tras serie. Seguida de un descanso para charlar con esa recepcionista sexy y luego ir de nuevo por otras series de veinte.

No, tus sesiones deben consistir en series de 10-12 o menos en las que te esfuerces al MÁXIMO. No hay lugar para una ejercitación liviana y mariquita en tu rutina de entrenamiento con pesas.

Lo que nos lleva a la Regla #2:

Deshazte de los ejercicios de aislamiento. ¿Quién los necesita? Tú definitivamente no.

Si tus sesiones de ejercicios incluyen flexiones de bíceps, seguidas de kickbacks de tríceps, seguidos de extensiones de piernas, seguidas de aperturas con mancuernas, seguidas de… ya ves el punto, tienes que cambiar esto urgente. Recuerda, tienes un corto tiempo permitido en el gimnasio. ¿No quieres aprovecharlo al máximo? Lo más probable es que así sea, y eso significa que te concentres solo en ejercicios de levantamiento compuestos. Esto incluye ejercicios tales como las sentadillas, press de banca, peso muerto, tirones de barra, press militar.

Familiarízate con esos ejercicios y pronto tendrás nuevos músculos. Deshazte de las rutinas de ejercicio divididos en cinco días, y comienza una rutina que se focalice en el cuerpo entero, en la parte superior o en la parte inferior, y habrás encontrado la clave para desarrollar nueva masa muscular.

Ahora pasemos al próximo punto importante. Los cardio.

Regla #3.

Ya lo sé, ya lo sé, quieres tener volumen, pero no quieres ser gordo. No nos preocupemos por eso en este momento, por que ambos sabemos que tienes un largo camino hacia la gordura.

Subir de peso será más un concepto de dieta que cualquier otra cosa, entonces siempre y cuando seas astuto en la cocina, no deberás realizar horas de cardio para permanecer libre de grasas. Los ejercicios cardio tan solo quemarán aun más calorías valiosas que podrían haberse utilizado en el desarrollo de tu nueva masa muscular. Para ti, las calorías son una valiosísima commodity y no deberías gastarlas en la cinta de correr.

Si quieres realizar algunos ejercicios cardio por una cuestión de salud general, está bien, pero limítalos a dos o tres sesiones de veinte minutos por semana, COMO MÁXIMO. Y mantén la intensidad baja también. En el único lugar en el que debes ser intenso es en la sala de pesas.

Esto nos lleva a la regla #4.

¡DESCANSA! Te haz esforzado en el gimnasio, alimentaste tu cuerpo con buena comida y, ¿ahora que? ¿Tienes planes de salir toda la noche con tus amigos? Mejor será que lo reconsideres. Si bien definitivamente querrás mantener tu vida social al mismo tiempo que subir de peso – y deberías de hacerlo – no debería ser a costas de tus horas de sueño.

El sueño es primordial cuando se trata de que tu cuerpo se recupere y se vuelva más fuerte, por lo tanto, si disminuyes tus horas de sueño, disminuyes tus resultados. No lo hagas. Punto. Es tan simple como eso.

Prepárate para la regla #5.

La técnica. ¿Has visto alguna vez a ese tipo en el gimnasio que ha cargado su barra con tanto peso para realizar sus curls de bíceps que parece haber cobrado más velocidad que el Gravitron de las ferias? Básicamente, está trabajando todos los músculos de su cuerpo salvo sus bíceps. No es muy beneficioso. Y no solo eso, pero dale dos semanas y te apuesto cien verdes a que le agarran dolores de espalda.

Debes mantener un ritmo adecuado a lo largo de tu entrenamiento de pesas, no solo para prevenir lesiones sino también para obtener el desarrollo muscular que estás buscando. Si haces trampa con el ritmo, solo estás haciéndote trampa a ti mismo. Si aun no sabes lo que es un ritmo adecuado, reserva una sesión con un entrenador o encuentra a un spotter que te pueda ayudar.

Y ahora, regla extra #6

Encuentra un mentor. Necesitas a alguien que ya haya pasado por lo mismo y lo haya logrado. Solían ser tipos flacuchos como tú que lograron superar la maldición y ahora le ganan a la balanza y dominan la sala de pesas. Esta persona aumentará muchísimo tus niveles de motivación. ¿No tienes ganas de levantar pesas? Échale un buen vistazo a su cuerpo. Querrás levantar esas pesas luego de hacerlo. Además, te podrá confiar algunos de sus trucos probados y comprobados que quizás sean la respuesta para ti también.

Entonces, a modo de resumir el nuevo enfoque para tus sesiones de entrenamiento con pesas: entras, entrenas duro y con una técnica adecuada, sales, te alimentas y descansas. Repite este proceso durante unos cuantos meses sin distracciones ni mucha diversión nocturna y harás que este sea el año en el que cambias tu horrible imagen flacucha.

El entrenamiento excesivo es muy frecuente entre los atletas y en especial entre los físicoculturistas, ya que consideran que entrenar lo más posible es el modo más rápido de desarrollar músculos masivamente.

Sin embargo, esto no podría estar más lejos de la realidad…

Entrenar demasiado, o a una intensidad muy alta causará entrenamiento excesivo.

Ahora bien, esto no significa que no debas realizar un gran esfuerzo para lograr resultados decentes… ya seas un físicoculturista, un atleta o simplemente alguien que quiere desarrollar masa muscular en su cuerpo, necesitas entrenar duro y tener constancia; esto se da por sentado. Para sacar mayor provecho de tu genética, debes sobrecargar los músculos progresivamente al aumentar el peso y/o la intensidad de cada sesión de levantamiento de pesas.

Sin embargo, el problema yace en que muchos de nosotros aumenta la intensidad de las sesiones de entrenamiento o no descansa lo suficiente, o lo que es peor, una combinación de ambos. La clave está en encontrar el balance justo entre el volumen y la intensidad de las sesiones de entrenamiento, y el descanso y la recuperación. Y esto es justamente lo que trataremos en este artículo.

Los efectos del Entrenamiento Excesivo en los Físicoculturistas

En primer lugar, echemos un vistazo a algunos de los efectos del entrenamiento excesivo y como se lo puede prevenir antes de que suceda.

Los Efectos del Entrenamiento Excesivo en el Sistema Nervioso

El entrenamiento excesivo afecta tanto al sistema nervioso simpático como al parasimpático de los siguientes modos negativos:

• Ritmo cardíaco más elevado durante el sueño
• Poco apetito
• Hipertensión
• Pérdida de peso
• Trastornos del sueño
• Ritmo metabólico elevado
• Irritabilidad
• Aparición temprana de fatiga

Si padeces más de uno de estos síntomas enumerados aquí, puede que te encuentres en un estado de entrenamiento excesivo, y deberías reconsiderar tu rutina lo antes posible.

Los Efectos del Entrenamiento Excesivo a Nivel Hormonal

Muchos estudios han indicado que el entrenamiento excesivo afecta negativamente el nivel hormonal, como así también la respuesta hormonal del cuerpo. Ya que las hormonas desempeñan una función importante en el proceso de desarrollo muscular, esto puede tener un efecto perjudicial en tu progreso de ejercitación.

Se ha comprobado que el entrenamiento excesivo:

• Disminuye los niveles de testosterona
• Disminuye los niveles de tiroxina
• Aumenta los niveles de cortisol

El aumento en los niveles de cortisol en conjunto con la disminución en los niveles de testosterona es una combinación terrible, ya que esto causa una ruptura del tejido proteico. A la larga, esto causará una pérdida de tejido muscular.

Los Efectos del Entrenamiento Excesivo en el Sistema Inmunológico

Quizás el efecto negativo que tiene el entrenamiento excesivo en el sistema inmunológico – la primera defensa del cuerpo contra virus y bacteria dañinos – sea una de las consecuencias más alarmantes.

El entrenamiento excesivo puede disminuir drásticamente los niveles de anticuerpos y linfocitos de tu cuerpo, lo que te volvería más susceptible a contraer enfermedades. Básicamente, esto significa que si te encuentras en un estado de entrenamiento excesivo, tienes más posibilidades de enfermarte. Ya que deberás cancelar sesiones de entrenamiento mientras estás enfermo, tu progreso de desarrollo muscular disminuirá considerablemente.

Los Efectos del Entrenamiento Excesivo en el Sistema Metabólico

A continuación, una lista de cómo el entrenamiento excesivo puede afectar el sistema metabólico. Estos síntomas son los que se debaten con mayor frecuencia, y son los que no podemos ignorar:

• Micro rupturas en los músculos
• Niveles de glucógeno crónicamente drenados
• Contracciones musculares lentas y débiles
• Almacenamientos de fosfocreatina drenados
• Acumulación excesiva de ácido láctico
• DMAT extremo (dolor muscular de aparición tardía)
• Tendinitis crónica

Ya a esta altura debes de haberte dado cuenta… El entrenamiento excesivo afecta al cuerpo entero, y puede tener un serio impacto sobre los resultados de tu programa de desarrollo muscular.

Ahora hablemos de los distintos tipos de entrenamiento excesivo, y que podemos hacer para evitarlos.

¿Es peor el entrenamiento excesivo causado por el entrenamiento cardio o con pesas?

Cualquier tipo de entrenamiento excesivo es malo. Sin embargo, personalmente, he experimentado ambos tipos de entrenamiento excesivo y puedo decir sinceramente que el entrenamiento excesivo por levantamiento de pesas es mucho peor, y mucho más frecuente que el entrenamiento excesivo por ejercicios cardiovasculares.

He aquí algunas de las razones:

• Para poder desarrollarse, los músculos deben recuperarse completamente de la última sesión de entrenamiento, para cada sesión de entrenamiento. Si estás entrenando excesivamente y haces que los músculos trabajen antes de haberse recuperado completamente, causarás rupturas en el tejido muscular antes de que se haya autoregenerado, ¡lo que vuelve imposible el desarrollo muscular!

• El entrenamiento excesivo por levantamiento de pesas te vuelve más susceptible a problemas en los sistemas nervioso e inmunológico, lo que representa graves riesgos a la salud.

• Puede llevar a los principiantes por el mal camino, quizás si gastan dinero en complementos innecesarios, o lo que es peor, en esteroides.

Personalmente, creo que solo los atletas competitivos tales como los nadadores, los corredores y los ciclistas, corren un grave riesgo de alcanzar un estado de entrenamiento cardiovascular excesivo, ya que suelen entrenar durante dos o más horas diarias.

Lo cierto es que es mucho más fácil que el hombre medio alcance un estado de entrenamiento excesivo por medio del levantamiento de pesas que por un entrenamiento cardiovascular, y también creo que los efectos pueden ser más graves.

¿Cómo me doy cuenta que estoy entrenando excesivamente?

Determinar si uno está entrenando excesivamente es bastante simple. Si estás en sintonía con tu cuerpo, por lo general puedes notar los signos del entrenamiento excesivo antes de que sean de gravedad. Si pierdes el interés en las sesiones de entrenamiento, tienes trastornos del sueño, y te sientes débil e irritable, puede que te encuentres en un estado de entrenamiento excesivo y deberías tomarte una semana o más para descansar.

Si sufres de dos o más de los síntomas detallados anteriormente en este artículo, debería de servirte como advertencia.

Otra variable que puedes utilizar para determinar si estás entrenando excesivamente es llevar un registro de tu desempeño en las sesiones de ejercicio.

¿Ha mejorado tu desempeño físico en comparación con tu sesión de ejercicio previa?

Por ejemplo, supongamos que en la última sesión de ejercicios pudiste realizar 8 pull-ups utilizando el peso de tu cuerpo, pero solo pudiste realizar 6 pull-ups la semana posterior. Esto significa que no le has ‘ganado’ a tu sesión de ejercicios previa, no te has recuperado, y por lo tanto es probable que estés entrenando excesivamente. Tienes que reexaminar tu programa e introducirle modificaciones para que puedas ver un progreso todas las sesiones de ejercicio.

¿Cómo Puedo Evitar el Entrenamiento Excesivo?

Para evitar el entrenamiento excesivo, debes adoptar un enfoque multifacético. Debes considerar todos los siguientes factores: determinar el adecuado volumen e intensidad de entrenamiento, ingerir los alimentos adecuados, y obtener la cantidad de sueño y recuperación adecuadas. Ahora analicemos cada uno de estos factores más detalladamente.

Volumen de Entrenamiento Adecuado

Determinar el volumen de entrenamiento adecuado puede ser tarea difícil, especialmente en los comienzos. Debes estipular cuanto peso levantarás y cuantas repeticiones realizarás para cada una de las sesiones de ejercicio.

Debes utilizar tu propio juicio en este caso, basado en tu capacidad de recuperación y en tus métodos de recuperación. Recuerda que el objetivo es que mejores en cada sesión de entrenamiento, y si esto no sucede, debes disminuir la intensidad de tus sesiones.

Aquí es donde muchas personas se equivocan. Comienzas con la sesión de entrenamiento y te das cuenta de que no te has recuperado totalmente. Puedes continuar entrenando a una menor intensidad que tu sesión previa, o directamente postergar la sesión.

Por más difícil que sea, postergar la sesión es la opción correcta. ¡Simplemente vuelve a casa! Tu cuerpo te está diciendo que necesita más descanso, ¡y debes escucharlo!

No tiene sentido continuar entrenando a una menor intensidad, generando aun más rupturas en el tejido muscular. Si continúas, aumentarás el riesgo de sufrir lesiones, y le harás más difícil la tarea de recuperación a tu cuerpo para estar listo para la próxima sesión.

Nutrición Adecuada

Tu dieta desempeña una importante función en tu programa de desarrollo muscular. Ayuda a regular los niveles hormonales, provee energías, y proporciona los bloques estructurales que se utilizan para crear nuevo tejido.

A continuación, unas recomendaciones alimenticias que limitarán las posibilidades de un entrenamiento excesivo:

• No te saltees el desayuno. Esta es una de las comidas más importantes del día. Saltearse el desayuno es muy catabólico y puede estimular la pérdida de músculos.
• Nunca pases hambre. Si estás tratando de desarrollar masa muscular, debes alimentar a tu cuerpo constantemente con alimentos de calidad para que nunca tenga la oportunidad de catabolizar los tejidos musculares.
• A menos que estés intentando desarrollar músculos y perder peso, asegúrate de que te hayas alimentado con anterioridad a tu sesión de entrenamiento y de que no estés pasando hambre.
• Ten la comida más grande del día dentro de la hora siguiente a tu sesión de entrenamiento. ¡Hazlo cada vez que entrenas!
• Considera tomar complementos confiables como creatina y antioxidantes para aumentar el desempeño y combatir radicales libres.
• Come cada 2-3 horas para asegurar que tu cuerpo permanezca en un estado anabólico.
• Mantén los niveles de glucógeno a su capacidad máxima para impedir ruptura del tejido muscular.

Descanso y Recuperación

El descanso y la recuperación son esenciales cuando se trata de evitar el entrenamiento excesivo. Asegúrate de dormir al menos 7 horas todas las noches, y de que tus horarios sean constantes. En cuanto al tiempo de recuperación, es importante que tengas días libres entre las sesiones de entrenamiento con pesas. Trata de tener un día de descanso entre sesiones de entrenamiento con pesas, y nunca entrenes los mismos grupos musculares en días consecutivos.

Desarrollar masa muscular requiere de un excedente de calorías por que, seamos realistas, no puedes desarrollar músculos de la nada (salvo que, por supuesto, obtengas ayuda de alguna sustancia).

Perder masa corporal, por otro lado, requiere que te encuentres en un balance calórico negativo, por que esto es lo que hará que tu cuerpo queme los excesos de grasa al utilizarlos como combustible para sus tejidos.

Esforzarse por lograr ambos objetivos al mismo tiempo es rara vez una buena idea, por que es casi seguro que te esforzarás para nada y no llegarás a ninguna parte.

La mayoría de los levantadores de pesas tendrán que aceptar un aumento de grasa corporal cuando busquen subir de peso, sin embargo, cuanto aumento de grasa corporal es necesario permanece un interrogante. Es esta variable la que esperamos influenciar.

¿Realmente se puede subir de peso sin engordar?

Existen dos formas de incrementar la masa muscular.

Algunos ingieren la mayor cantidad de comida que su cuerpo les permite. De repente, su vida se vuelve un buffet de 24 horas en su misión por obtener masa muscular, ya que creen que cuanta más comida ingieran, mayor será la síntesis muscular.

Esta forma de pensar tiene muchas fallas. El cuerpo tiene un límite de tejido muscular que puede asimilar al mismo tiempo, y luego de que lo haya hecho, las calorías restantes simplemente se almacenarán en forma de grasa corporal. Así de simple. Tú mi amigo, no eres la excepción a la regla.

Para aquellos que consumen cinco mil calorías por día o más, esto es claramente más de lo que necesitan y resultará en una cantidad considerable de grasa corporal no deseada en un período de tres a seis meses (el tiempo que la mayoría de las personas le dedican a ‘sacar músculo’).

La otra opción es más moderada y sugiere que ingieras tantas calorías adicionales como sea necesario para el crecimiento muscular y nada más. Esto te permitirá obtener la mayor cantidad de tejido magro posible sin un aumento monstruoso de grasa corporal.

Esto nos lleva a la siguiente pregunta. ¿Cuánto músculo puedes desarrollar? ¿Cuántas calorías debes ingerir en la etapa de mantenimiento?

Seguramente habrás oído de aquel que sostiene haber ganado 20 libras de músculo en tan sólo seis semanas. Si bien esto es algo que no ocurre con frecuencia en individuos que recién comienzan con el levantamiento de pesas, que tienen una genética extremadamente buena y que hayan utilizado una excelente rutina de entrenamiento y nutrición, la realidad es que la mayoría de los hombres simplemente no alcanzarán a acercarse a esa cantidad de tejido muscular.

Un individuo que entrena de manera natural, puede ganar alrededor de media libra a una libra de músculo por semana, si es que hace todo correctamente. Si no tiene la mejor de las genéticas o no se está alimentando óptimamente, el monto será aun menor. Como podrás ver, con un crecimiento muscular de unas míseras 2 a 4 libras por mes, ingestas exageradamente altas en calorías no serán necesarias.

Cuanto más elevada sea la ingesta, mayor es el riesgo que corres de obtener excesos de grasa corporal. Como regla general, ingiere alrededor de 200 a 500 calorías más de las que ingieres durante el mantenimiento para lograr ganar músculo sin mucha grasa corporal. Mantén un registro de tus niveles de grasa corporal actuales y de tu apariencia, y si ves que la mayoría de lo que subes de peso es en grasa corporal, reduce un poco la ingesta calórica.

Lo mejor es siempre guiarte por resultados del MUNDO REAL, ya que después de todo, vives en el mundo real. Puedes leer todo lo que quieras acerca de cuantas calorías deberías de estar ingiriendo, pero esto no significa que ese es el monto exacto que te brindará resultados. Cada persona tiene un metabolismo distinto que responderá a un aumento en calorías de modos diferentes. Durante tu desarrollo muscular, realiza ajustes de acuerdo a los resultados que estés obteniendo.

Recuerda que cuanto más paciente eres con tu desarrollo muscular y cuanto más lento lo realices, mayor será el tiempo que puedas dedicarle a incrementar la masa muscular y menos el que deberás dedicarle a adelgazar lo que has engordado (estoy seguro que muchos de ustedes ya saben que no es una experiencia agradable).

La próxima vez que decidas comenzar una etapa de desarrollo muscular, elije el camino más lento. No solo será más probable que mantengas una apariencia favorable sino que tu mente también te lo agradecerá. Nada mata la confianza en uno mismo más rápido que ver como en tan solo semanas, la masa muscular desaparece. Mantén el aumento de peso bajo control y no tendrás que pasar por esto.