Existen dos tipos de objetivos comunes para la ejercitación: lograr masa muscular y perder grasa corporal. Lamentablemente, en la mayoría de los casos, los dos objetivos se contradicen.
Desarrollar masa muscular requiere de un excedente de calorías por que, seamos realistas, no puedes desarrollar músculos de la nada (salvo que, por supuesto, obtengas ayuda de alguna sustancia).
Perder masa corporal, por otro lado, requiere que te encuentres en un balance calórico negativo, por que esto es lo que hará que tu cuerpo queme los excesos de grasa al utilizarlos como combustible para sus tejidos.
Esforzarse por lograr ambos objetivos al mismo tiempo es rara vez una buena idea, por que es casi seguro que te esforzarás para nada y no llegarás a ninguna parte.
La mayoría de los levantadores de pesas tendrán que aceptar un aumento de grasa corporal cuando busquen subir de peso, sin embargo, cuanto aumento de grasa corporal es necesario permanece un interrogante. Es esta variable la que esperamos influenciar.
¿Realmente se puede subir de peso sin engordar?
Existen dos formas de incrementar la masa muscular.
Algunos ingieren la mayor cantidad de comida que su cuerpo les permite. De repente, su vida se vuelve un buffet de 24 horas en su misión por obtener masa muscular, ya que creen que cuanta más comida ingieran, mayor será la síntesis muscular.
Esta forma de pensar tiene muchas fallas. El cuerpo tiene un límite de tejido muscular que puede asimilar al mismo tiempo, y luego de que lo haya hecho, las calorías restantes simplemente se almacenarán en forma de grasa corporal. Así de simple. Tú mi amigo, no eres la excepción a la regla.
Para aquellos que consumen cinco mil calorías por día o más, esto es claramente más de lo que necesitan y resultará en una cantidad considerable de grasa corporal no deseada en un período de tres a seis meses (el tiempo que la mayoría de las personas le dedican a ‘sacar músculo’).
La otra opción es más moderada y sugiere que ingieras tantas calorías adicionales como sea necesario para el crecimiento muscular y nada más. Esto te permitirá obtener la mayor cantidad de tejido magro posible sin un aumento monstruoso de grasa corporal.
Esto nos lleva a la siguiente pregunta. ¿Cuánto músculo puedes desarrollar? ¿Cuántas calorías debes ingerir en la etapa de mantenimiento?
Seguramente habrás oído de aquel que sostiene haber ganado 20 libras de músculo en tan sólo seis semanas. Si bien esto es algo que no ocurre con frecuencia en individuos que recién comienzan con el levantamiento de pesas, que tienen una genética extremadamente buena y que hayan utilizado una excelente rutina de entrenamiento y nutrición, la realidad es que la mayoría de los hombres simplemente no alcanzarán a acercarse a esa cantidad de tejido muscular.
Un individuo que entrena de manera natural, puede ganar alrededor de media libra a una libra de músculo por semana, si es que hace todo correctamente. Si no tiene la mejor de las genéticas o no se está alimentando óptimamente, el monto será aun menor. Como podrás ver, con un crecimiento muscular de unas míseras 2 a 4 libras por mes, ingestas exageradamente altas en calorías no serán necesarias.
Cuanto más elevada sea la ingesta, mayor es el riesgo que corres de obtener excesos de grasa corporal. Como regla general, ingiere alrededor de 200 a 500 calorías más de las que ingieres durante el mantenimiento para lograr ganar músculo sin mucha grasa corporal. Mantén un registro de tus niveles de grasa corporal actuales y de tu apariencia, y si ves que la mayoría de lo que subes de peso es en grasa corporal, reduce un poco la ingesta calórica.
Lo mejor es siempre guiarte por resultados del MUNDO REAL, ya que después de todo, vives en el mundo real. Puedes leer todo lo que quieras acerca de cuantas calorías deberías de estar ingiriendo, pero esto no significa que ese es el monto exacto que te brindará resultados. Cada persona tiene un metabolismo distinto que responderá a un aumento en calorías de modos diferentes. Durante tu desarrollo muscular, realiza ajustes de acuerdo a los resultados que estés obteniendo.
Recuerda que cuanto más paciente eres con tu desarrollo muscular y cuanto más lento lo realices, mayor será el tiempo que puedas dedicarle a incrementar la masa muscular y menos el que deberás dedicarle a adelgazar lo que has engordado (estoy seguro que muchos de ustedes ya saben que no es una experiencia agradable).
La próxima vez que decidas comenzar una etapa de desarrollo muscular, elije el camino más lento. No solo será más probable que mantengas una apariencia favorable sino que tu mente también te lo agradecerá. Nada mata la confianza en uno mismo más rápido que ver como en tan solo semanas, la masa muscular desaparece. Mantén el aumento de peso bajo control y no tendrás que pasar por esto.
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